Jak správně jíst pohanku při kulturistice, abyste přibrali

Abyste nabrali svalovou hmotu, potřebujete správně sestavený jídelníček. Náročné tréninky nepřinesou hmatatelné výhody, pokud neexistuje žádný „materiál“ pro budování svalů. Dnes si povíme o základech výživy pro nabírání hmoty a významu pohanky ve stravě kulturisty.

Co je důležité pro jídelníček kulturisty pro nabírání svalové hmoty?

Sportovec ochotný nabrat svalovou hmotu, se řídí čtyřmi základními principy. Na nich je založen jídelníček.

Frekvence jídla

S jídlem se do těla dostává energie a látky, bez kterých se svalová tkáň nevyvíjí správně.

Svalová hmota se zvyšuje pouze tehdy, jsou-li v těle přítomny tři primární živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy. Při jejich nepřítomnosti přestávají svaly růst.

Člověku, který nejde za cílem napumpovat se, stačí tři jídla denně. Tento druh rutiny není vhodný pro kulturisty, protože dlouhé pauzy mezi jídly vedou k nedostatku živin.

Jíst by měl s přestávkami ne delšími než 3 hodiny - 5-6x denně. Tento režim umožňuje tělu sportovce snadněji zpracovávat potravu a přijímat všechny živiny pro pokračující práci na budování svalů.

Obsah kalorií v potravinách

Základní princip budování svalové hmoty: vždy vědět, kolik kalorií denně zkonzumujete. Jinak nebudete schopni dosáhnout úspěchu.

Svaly rostou, když kalorie vstoupí do těla.Ale jen určitá část se vynakládá na rozvoj svalové hmoty. Energetická hodnota denní stravy by proto měla převyšovat množství spálených kalorií.

Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů

Dobře strukturovaný poměr živin vám umožňuje vytvořit zdravou stravu pro zvýšení hmotnosti:

• množství bílkovin - 30-35%;
• tuky - 10-20% stravy;
• sacharidy tvoří převážnou část jídelníčku – 50–60 %.

Přítomnost mezery 5-10% naznačuje, že přesný poměr BZHU je stanoven a upraven individuálně v závislosti na vlastnostech těla a cílech.

Voda

Nedostatek vody v těle je spojen s nedostatečným pokrokem v práci na svalové hmotě. Průměrný denní příjem pro kulturisty je od 2 do 4 litrů v závislosti na hmotnosti sportovce.

Nepijte při jídle - to narušuje přirozený proces trávení a vstřebávání živin, neumožňuje trávicímu systému plně fungovat. Tekutina se konzumuje mezi jídly.

Nutriční hodnota a chemické složení pohanky

Obsah kalorií je v kulturistice důležitý: jak určit správnou velikost porce - zvažte pohanku a vypočítejte počet kalorií na základě skutečnosti, že nutriční hodnota pohanky je 346 kcal na 100 g produktu.

Složení BJU a další prvky:

• bílkoviny - 11,73 g;
• sacharidy - 75 g;
• tuky - 2,71 g;
• voda - 8,41 g;
• popel - 2,2 g.

Chemické složení pohanky:

• vitamíny — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• stopové prvky - vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, měď, mangan, selen, jód, kobalt, síra, nikl, titan, chrom, molybden, fluor, chlor;
• kyseliny - listová, pantotenová.

Je vůbec možné nabrat svalovou hmotu na pohance?

Mohou kulturisté jíst pohanku? Pohanka je zdravý sacharid, který naplňuje tělo energií a nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Proto je pro každého sportovce důležité mít tuto obilninu ve svém jídelníčku.

Pohanka před tréninkem pomáhá zvyšovat svalovou sílu a vytrvalost a zajišťuje sytost na dlouhou dobu. Pohanka je zdrojem rostlinných bílkovin a esenciálních aminokyselin, zvyšuje aktivitu metabolických procesů a pomáhá „spalovat“ tukové zásoby.

Odkaz. Pohanková semena jsou bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu – 100 g obsahuje 26 % denní hodnoty vlákniny.

Místo pohanky v jídelníčku kulturistů

Jsou zahrnuty obiloviny Jídelní lístek kulturistů díky svým výhodám, bohatému obsahu vitamínů a mikroelementů. Je však důležité znát složitosti výběru tohoto produktu, jeho přípravy a použití.

Pohanka pro sportovce je vybrána jako světlá nebo prémiová třída s přítomností zelených zrn. Takové obiloviny procházejí méně tepelnou úpravou a zachovávají si většinu cenných látek.

Poznámka! Na pultech obchodů jsou balení pohanky s nápisem „Doporučeno Asociací fitness trenérů“. Takové produkty se od klasických liší vyšším obsahem živin. Ale cena takových obilovin je mnohem vyšší.

Výhoda

Pohanka je užitečná nejen pro sportovce, ale i pro lidi, kteří cíleně nebudují svaly.

Cenné vlastnosti kultury:

• pomalé snižování hladiny cukru v krvi;
• zlepšená chuť k jídlu;
• očista;
• snížení hladiny špatného cholesterolu;
• pomáhají snižovat vysoký krevní tlak;
• odstranění přebytečné tekutiny z těla;
• Rutin obsažený v pohance pomáhá léčit hemeroidy.

Pěstování pohanky nevyžaduje použití chemických hnojiv. Proto je považován za ekologický produkt s vysokým obsahem pomalých sacharidů.

Způsoby použití

Jakákoli tepelná úprava pohanky ničí některé živiny. Sportovci používají jinou metodu - namočí cereálie, aby se rychle uvařily:

1. Cereálie se vloží do hluboké pánve a několikrát se důkladně promyje, dokud voda nevytéká.
2. Po omytí se pohanka namočí na 2-3 hodiny do čisté pitné vody.
3. Během této doby produkt absorbuje tekutinu. Vaří se 3-4 minuty s přidáním malého množství vody.

Takto upravená pohanka si v maximální možné míře zachovává své nutriční vlastnosti. Pohanka pro růst svalů se jí se zeleninou: zelené fazolky, hrášek, chřest, brokolice. V této kombinaci střeva efektivněji vstřebávají obiloviny.

Pohankové recepty pro sportovce

Po tréninku se zvyšuje potřeba bílkovin v těle kulturisty (zejména v první půlhodině). Pohanková kaše dohání nedostatek důležitého prvku.

Speciálně pro kulturisty nabízíme několik pohankových receptů na přibírání.

Pohanka s masem obchodník ve stylu

Ingredience:

• pohanka;
• libové hovězí;
• cibule;
• mrkev;
• sůl;
• mleté ​​nové koření;
• Bobkový list;
• voda;
• zeleň.

Poznámka: všechny ingredience v tomto receptu jsou převzaty podle chuti, neexistují žádné striktní proporce.

Způsob vaření:

1. Nakrájejte cibuli a nastrouhejte mrkev.
2. Maso nakrájíme na malé kostičky.
3. Do hluboké pánve nalijte trochu slunečnicového oleje a na středním plameni 10 minut opékejte cibuli, mrkev a maso.
4. Přidejte trochu vody, pepř, sůl a přidejte bobkový list. Přikryjeme pokličkou a na mírném ohni dusíme 20 minut.
5. Samostatně si připravte pohanku – uvařte ji klasickým způsobem nebo namáčením.
6. K masu přidáme uvařenou pohanku a promícháme. Přikryjeme pokličkou a dusíme další 2-3 minuty.
7. Při podávání posypeme jemně nasekanými bylinkami.

Pohanková kaše s houbami

Ingredience:

• pohanka - 1 sklenice;
• žampiony - 300 g;
• cibule - 1 ks;
• sůl - podle chuti;
• rostlinný olej.

Příprava:

1. Opláchněte pohanku, nalijte dvě sklenice studené pitné vody, přidejte 1 lžičku. sůl bez skluzavky. Umístěte na oheň, přiveďte k varu a poté vařte na mírném ohni 20–25 minut.
2. Nakrájejte cibuli a smažte na pánvi s rostlinným olejem, dokud nebude průhledná.
3. Žampiony nakrájejte dle libosti, přidejte k cibuli, lehce osolte a na mírném ohni opékejte 15 minut.
4. Houby smícháme s pohankou.

Pohanka s mlékem

Ingredience:

• pohanka - 1 sklenice;
• mléko 2,5 % - 0,5 l;
• sůl - podle chuti;
• cukr - podle chuti.

Příprava:

1. Obiloviny propláchněte, namočte na 2-3 hodiny do čisté vody. Přidejte špetku soli.
2. Mléko dejte na sporák na střední teplotu. Když se začne vařit, stáhněte z ohně.
3. Pohanku vyjmeme z vody, přidáme teplé mléko a podle chuti osladíme.

Recenze

Jako příklad uvádíme recenzi od kulturisty Artema Kharchenka, 24 let: «Pohanku považuji za jednu z hlavních potravin pro nabírání svalové hmoty. Kulturistice se věnuji již 6 let a po celou tuto dobu je pohanka důsledně zařazena do mého sportovního jídelníčku. Pohanka je univerzální, používají ji jak vegani, tak sportovci jedí maso. Mně osobně tato cereálie chutná lépe se zakysanou smetanou.“

Zanechte svůj názor v komentářích pod článkem

Závěr

Pohanka je výživná, chutná a plná užitečných mikro- a makroprvků, které lidské tělo potřebuje.Příprava trvá trochu času. Produkt je užitečný pro lidi, kteří hubnou, a rozhodně je zařazen do nabídky kulturistů. Pokud je to žádoucí, pohanka je kombinována s různou zeleninou, houbami a masem.