Kolik mrkve byste měli jíst, abyste zlepšili svůj zrak a jaké vitamíny jsou obsaženy?
Rodiče a vychovatelé často přesvědčují děti, aby snědly něco bez chuti pod heslem „je to dobré pro zdraví“. Někdy tato přesvědčování zahrnují frázi „jezte mrkev, je dobrá pro váš zrak“, což nevzbuzuje bezpodmínečnou dětskou důvěru.
Pojďme zjistit, kolik pravdy je na těchto přesvědčeních a zda mrkev skutečně zlepšuje vidění.
Chemické složení a nutriční vlastnosti mrkve
Tepelnou úpravou se mění vlastnosti a složení mrkve. V tabulce jsou uvedeny nutriční ukazatele a chemické složení syrové a tepelně zpracované zeleniny.
| Nutriční ukazatele a živiny | Množství na 100 g syrové mrkve | % doporučené denní dávky | Množství na 100 g tepelně upravené mrkve | % doporučené denní dávky |
| Veverky | 0,93 g | 2 | 1,3 g | 2 |
| Tuky | 0,24 g | 0 | 0,1 g | 0 |
| Sacharidy | 6,78 g | 2 | 6,4 g | 2 |
| Voda | 88,29 g | — | 88,7 g | — |
| Potravinová vláknina | 2,8 g | 14 | 2,4 g | 12 |
| Obsah kalorií | 41 kcal | 2 | 33 kcal | 2 |
| Vitamín A (z karotenu) | 835 mcg | 93 | 1001 mcg | 111 |
| Lykopen | 1 mcg | — | — | — |
| Lutein a zeaxanthin | 256 mcg | — | — | — |
| vitamín E | 0,66 mg | 4 | 0,4 mg | 3 |
| Vitamín K | 13,2 mcg | 11 | — | — |
| Vitamín C | 5,9 mg | 7 | 3,8 mg | 4 |
| Vitamín B1 | 0,07 mg | 5 | 0,05 mg | 3 |
| Vitamin B2 | 0,06 mg | 3 | 0,06 mg | 3 |
| Vitamín B5 | 0,27 mg | 5 | — | — |
| Vitamín B6 | 0,14 mg | 7 | — | — |
| Vitamín B9 | 19 mcg | 5 | — | — |
| Vitamín PP | 2,16 mg | 11 | 1,7 mg | 9 |
| Kholin | 8,8 mg | 2 | — | — |
| Draslík | 320 mg | 13 | 154 mg | 6 |
| Vápník | 33 mg | 3 | 27 mg | 3 |
| Hořčík | 12 mg | 3 | 34 mg | 9 |
| Sodík | 69 mg | 5 | 17 mg | 1 |
| Fosfor | 35 mg | 4 | 51 mg | 6 |
| Žehlička | 0,3 mg | 2 | 0,6 mg | 3 |
| Mangan | 0,14 mg | 7 | — | — |
| Měď | 0,05 mg | 5 | — | — |
| Selen | 0,1 mcg | 0 | — | — |
| Fluor | 3,2 mcg | 0 | — | — |
| Zinek | 0,24 mg | 2 | — | — |
Zvýšení množství aktivních karotenů při tepelné úpravě mrkve je spojeno s přechod nestravitelných forem látek podobných karotenu na stravitelné karotenoidy v důsledku hydrolýzy. Při tepelné úpravě však klesá množství ostatních vitamínů, biologicky aktivních látek a minerálních živin. Proto způsob přípravy kořenové zeleniny přímo ovlivňuje vlastnosti této zeleniny a přínos pro zrak.
Biologicky aktivní látky z mrkve pro zlepšení zraku
Mrkev je opravdu dobrá pro váš zrak. Hlavní biologické složky, které pomáhají udržovat zdraví zrakového systému:
- beta-karoten (provitamin A);
- lutein;
- zeaxanthin;
- lykopen;
- hořčík;
- vápník;
- draslík.
Podívejme se blíže na mechanismus působení každé složky kořenové zeleniny pomeranče.
Betakaroten a vitamín A
Beta-karoten zabraňuje hromadění volných radikálů, které ničí tělesné buňky a vykazuje antioxidační vlastnosti. Působením enzymů v těle se jedna molekula beta-karotenu rozštěpí na dvě molekuly retinolu (vitamín A). To je hlavní vitamín v mrkvi pro udržení zraku.
Retinol neovlivňuje přímo zrakový systém a není schopen léčit nebo předcházet dalekozrakosti a krátkozrakosti. Jeho funkcí je syntetizovat pigment rodopsin, který detekuje slabé světlo v retinálních receptorech zvaných tyčinky. Proto konzumace mrkve primárně pomáhá zlepšit vidění za šera.
Vitamin A stimuluje sliznice v koutcích očí, jehož sekret chrání zrakový aparát před vysycháním a poškozením.Retinol je stimulátor regenerace, který pomáhá obnovit tělo včetně zrakového ústrojí po infekcích a úrazech.
Zajímavosti na webu:
Výhody vařené mrkve pro zdraví a krásu
Lutein a zeaxanthin
Lutein a zeaxanthin jsou chemicky podobné látky, které v těle plní stejnou funkci.. Tyto sloučeniny se hromadí v sítnici, cévnačce, duhovce a čočce oka. Zlepšují akomodaci snížením vlivu chromatické aberace (odchylka ve směru procházejících světelných paprsků) při průchodu paprsku světla čočkou, čímž zvyšují ostrost vidění.
Další funkcí luteinu a zeaxantinu je antioxidant. Největší množství těchto látek se hromadí v makule sítnice. Zabraňují rakovinné degeneraci buněk v této oblasti zrakového aparátu a jsou účinné v prevenci rakoviny oka.
Lykopen
Lykopen je silný antioxidant. Ve stáří je jednou z příčin zrakového postižení makulární degenerace sítnice, způsobená nadbytkem oxidačních radikálů.
Díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem je lykopen užitečný pro prevenci šedého zákalu a prevenci degenerativních procesů v pigmentovém epitelu, které způsobují makulární degeneraci.
Minerály
Vápník je nezbytný pro posílení struktury oční skléry: při jeho nedostatku, zejména v dospívání, dochází k prudkému zhoršení zraku. Hořčík reguluje relaxaci a napětí hladkého svalstva cév a svalů akomodace.S jeho nedostatkem se zvyšuje nitrooční tlak, snižuje se zraková ostrost a pozoruje se přepracování očních svalů. Draslík odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla, proto je užitečný pro prevenci glaukomu.
Jak jíst mrkev pro zlepšení zraku
Doporučený denní příjem mrkve pro udržení zdraví očí je 50-150 g. Pro zlepšení vidění za šera se používá vařená kořenová zelenina, která obsahuje největší množství karotenu. Pro prevenci zeleného zákalu a šedého zákalu, udržení zrakové ostrosti a prevenci vzniku rakoviny oka se mrkev konzumuje syrová.
Mrkvová šťáva je dobrá pro vaše oči. Pro preventivní účely užívejte až 750 ml čerstvě vymačkané šťávy denně nalačno. Chcete-li pocítit výsledky užívání mrkvové šťávy, musí kurz trvat nejméně 30 dní.
Pozornost! Každodenní konzumace potravin obsahujících karoten, včetně mrkve a pokrmů na bázi této kořenové zeleniny, může vést k oranžovému zbarvení pokožky v důsledku hromadění pigmentu ve vrstvě epidermis. Tento vedlejší účinek je známkou hypervitaminózy vitaminu A, v takovém případě byste měli přestat jíst mrkev.
Karotenoidy, lutein, zeaxanthin a lykopen jsou sloučeniny rozpustné v tucích. Pro zlepšení vstřebávání těchto látek tělem se mrkev užívá s máslem nebo zakysanou smetanou, to znamená s potravinami obsahujícími tuky.
Pro udržení imunity a zlepšení stavu sítnice použijte mrkvové vršky. Hlavní biologicky aktivní složky vrcholů:
- vitamín C;
- vitamíny skupiny B;
- Vitamín D;
- vitamín E;
- vitamín K;
- železo a hořčík.
Chcete-li odstranit hořkost, ale nesnížit množství užitečných živin, jsou vrcholy udržovány ve vroucí vodě ne déle než 15 minut. Pro preventivní účely se do pokrmů přidávají drcené vršky jako koření.
Mrkvové recepty pro udržení zdraví očí a zlepšení zraku
Aby byl proces hojení očí pohodlnější, použijte několik jednoduchých a zdravých receptů.
Mrkvová snídaně
Tento recept nezabere mnoho času ani úsilí. Tato pochoutka je mnohým známá z dětství, milovala ji připravovat pro děti v předškolních a školních zařízeních Sovětského svazu. Mrkvová snídaně pomůže zachovat nejen váš zrak, ale i postavu a je vhodná i pro milovníky vegetariánské kuchyně.
Ingredience na 4 porce:
- čerstvá mrkev - 200 g;
- jablka - 200 g;
- rostlinný olej - 2 polévkové lžíce. l.;
- cukr nebo sirup - podle chuti;
- skořice, muškátový oříšek - podle chuti.
Jablka a mrkev oloupeme, zbavíme jablečných semínek a suroviny nastrouháme na jemném struhadle. Přidejte máslo, cukr a koření, promíchejte.
Salát "štětec"
Kromě zrakového aparátu tento pokrm zlepšuje práci kardiovaskulární a trávicí systém.
Ingredience na 3 porce:
- syrová mrkev - 100 g;
- surová řepa – 100 g;
- čerstvé bílé zelí - 100 g;
- rostlinný olej nebo zakysaná smetana - 1 polévková lžíce. l.;
- sůl a koření - podle chuti.
Mrkev a řepu oloupeme. Zeleninu nastrouháme na hrubém struhadle, dochutíme máslem nebo zakysanou smetanou, podle chuti přidáme sůl a koření a promícháme.
Přečtěte si také:
Kuřecí a vařená mrkvová kaše
Tento pokrm se používá k prevenci a léčbě šerosleposti. Konzumuje se ke snídani nebo večeři a je vhodný pro lidi na dietě.Vychlazené pyré můžete použít místo sendvičové pomazánky a dopřát si chutné a zdravé svačiny po celý den.
Ingredience na 2 porce:
- mrkev - 200 g;
- kuřecí řízek - 200 g;
- olivový nebo slunečnicový olej - 2 polévkové lžíce. l.;
- sůl a koření - podle chuti.
Kuřecí maso a mrkev se vaří do měkka. Mrkev oloupeme a nakrájíme na velké kousky. Filet se ochladí a naseká. Přidejte olej, sůl a koření, poté ingredience promíchejte a rozdrťte mixérem do hladka.
Kandovaná mrkev
Tento recept je vhodný pro ty, kteří mají chuť na sladké a úspěšně nahradí cukroví ve svém jídelníčku. I přes dlouhou dobu přípravy stojí za to vyzkoušet si tento dezert udělat – s výsledkem budete spokojeni.
Kandované ovoce obsahuje velké množství karotenoidů - pomohou obnovit vidění za šera. Kandované ovoce je chytrý způsob, jak dětem místo sladkostí dopřát zdravou zeleninu.
Ingredience:
- čerstvá mrkev - 500 g;
- voda - 350 ml;
- cukr - 500 g;
- citronová šťáva z 1 citronu;
- moučkový cukr nebo sypání - volitelné.
Mrkev se oloupe a nakrájí na kostičky, zalije se vodou, přivede se k varu a nechá se vařit 10 minut pod zavřeným víkem. Hotovou mrkev vyjměte děrovanou lžící a opláchněte studenou vodou. Do vody přidáme cukr a za stálého míchání opět přivedeme k varu. Ponořte mrkev do vroucího sirupu a vařte 15 minut, poté se oheň vypne.
Mrkev necháme v sirupu 10 hodin louhovat, poté postup varu a vyluhování opakujeme ještě 2x. Cukroví mrkve tedy trvá asi 31 hodin.
Po kandování se sirup dekantuje (lze skladovat v lednici a později použít k přípravě sladkého pečiva), kousky mrkve se pokládají na pečicí papír tak, aby se navzájem nedotýkaly.
Kandované ovoce pokapeme citronovou šťávou a sušíme v troubě při minimální teplotě a otevřených dvířkách nebo v elektrické sušičce. Hotový výrobek můžeme obalit v moučkovém cukru. Zdravou sladkost skladujte ve skleněné nádobě při pokojové teplotě.
Výhody a poškození mrkve
Mrkev je dobrá nejen pro oči, ale také pro plné fungování jiných tělesných systémů.
Užitečné vlastnosti mrkve:
Nízký obsah sacharidů umožňuje zařadit oranžovou kořenovou zeleninu do jídelníčku pacientů s cukrovkou.- Pravidelná konzumace mrkve snižuje hladinu cholesterolu a riziko mrtvice a vaskulárních patologií.
- Při hypertenzi se doporučuje kořenová zelenina a mrkev.
- Vysoký obsah antioxidantů snižuje riziko rakoviny.
- Mrkvová šťáva působí cholereticky a slabě močopudně, příznivě působí na funkce ledvin a jater.
- Vitamin A, produkovaný v těle z karotenu, stimuluje regeneraci tkání a má hojivé a omlazující účinky.
- Nízký obsah kalorií a vlákniny pomáhá při čištění střev a hubnutí.
Mrkev může být škodlivá, pokud je konzumována více než 300 g denně. Při překročení normy spotřeby se objevují příznaky hypervitaminózy vitaminu A:
- neustálá bolest hlavy;
- bolesti v kloubech končetin;
- suchost a odlupování kůže;
- lámavé nehty a vlasy, vypadávání vlasů;
- zvýšená tělesná teplota;
- zežloutnutí kůže na dlaních;
- výskyt hematomů na kůži v důsledku drobných poranění;
- suchost očních sliznic, bolest v očích, pocit pálení.
Pokud se objeví řada podobných příznaků, měli byste pokrmy s mrkví ze svého jídelníčku vyloučit a vyhledat lékařskou pomoc.
Kontraindikace konzumace mrkve
Pokud se rozhodnete zvýšit příjem mrkve pro zdraví očí, nejprve si zjistěte, zda vám taková dieta neuškodí.
Kontraindikace pro konzumaci kořenů a vrcholů:
- potravinová alergie na mrkev;
- gastritida a další zánětlivá onemocnění žaludku a dvanáctníku.
U jiných nemocí mrkev neškodí, pokud sníte maximálně 300 g denně.
Závěr
Mrkev je dobrá pro oči, protože obsahuje přírodní antioxidanty, vitamíny a minerály. 100 g této kořenové zeleniny pokryje denní potřebu vitamínu A. Díky karotenu se zlepšuje vidění za šera. Lutein a zeaxanthin zlepšují akomodaci a pomáhají při krátkozrakosti a dalekozrakosti. Lykopen je účinný v prevenci šedého zákalu. Antioxidanty a vitamín C v mrkvi zlepšují stav cév sítnice a zabraňují vzniku rakoviny.
K léčbě šerosleposti se mrkev používá vařená. Syrová kořenová zelenina a mrkvová šťáva jsou účinné při léčbě a prevenci dalších zrakových problémů. Pro preventivní a léčebné účely se doporučuje konzumovat až 150 g mrkve denně. Denní dávka pomerančové kořenové zeleniny není vyšší než 300 g, aby nedošlo k hypervitaminóze vitaminu A.