Kolik železa je v pohance a jak dobře se vstřebává?
Pohanka má vysoký obsah železa, jedné z klíčových složek při tvorbě červených krvinek. Nedostatek železa může vést k anémii. Minerály ve vařené pohance se ve srovnání s jinými obilovinami vstřebávají obzvlášť dobře.
Článek vám řekne o složení pohanky, úloze železa v lidském těle a jak tuto pohanku jíst, aby se všechny mikroelementy z ní vstřebaly co nejúplněji.
Chemické složení, nutriční hodnota, mikroprvky a vitamíny pohanky
Sacharidy jsou hlavní složkou pohanky. Přítomny jsou také proteiny a různé minerály a antioxidanty. Některé rozpustné sacharidy v pohance, jako je fagopyritol a chiroinositol, snižují hladinu cukru v krvi po jídle.
Složení pohanky:
- Celulóza. Pohanka obsahuje slušné množství vlákniny. Tato složka je prospěšná pro zdraví tlustého střeva. Vláknina tvoří hmotnostně 2,7 % vařených obilovin a skládá se především z celulózy a ligninu. Pohanka je bohatá na nerozpustnou vlákninu, což znamená, že výrazně snižuje možnost tvorby žlučových kamenů.
- Protein. Pohanka obsahuje malé množství bílkovin. Hmotnostně tvoří bílkoviny 3,4 % vařené pohanky. Díky dobře vyváženému profilu aminokyselin je protein v pohance té nejvyšší kvality. Stravitelnost těchto proteinů je však relativně nízká kvůli antinutrientům, jako jsou inhibitory proteázy a taniny.Stejně jako ostatní pseudosereálie ani pohanka neobsahuje lepek a je proto vhodná pro osoby s intolerancí lepku.
- Vitamíny a minerály. Pohanka obsahuje více minerálů než mnoho běžných obilovin, jako je rýže, pšenice a kukuřice. Pohanka je bohatá na vitamíny, které podporují činnost imunitního, nervového a krvetvorného systému, příznivě působí na proces trávení a podporují hubnutí, jmenovitě: retinol, tokoferol, thiamin, riboflavin, pyridoxin, kyselina listová, niacin, beta -karoten. Minerály obsažené v pohance: mangan, měď, hořčík, železo, fosfor.
- Jiné rostlinné sloučeniny. Pohanka je bohatá na antioxidanty rostlinného původu: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Jedná se o rozpustné sacharidy, které snižují hladinu cukru v krvi a pomáhají při léčbě cukrovky. Jednou z nejdůležitějších vlastností pohanky je její vysoký obsah fytonutrientů, zejména flavonoidů. Tyto důležité sloučeniny eliminují nebezpečné volné radikály, vedlejší produkt buněčného metabolismu, který způsobuje onemocnění srdce a další patologické stavy.
Výživová hodnota pohanky je výrazně vyšší než v mnoha dalších obilovinách:
| Základ | Nutriční hodnota |
|---|---|
| Kalorie | 343 kcal |
| Sacharidy | 71,50 g |
| Veverky | 13,25 g |
| Tuky | 3,40 g |
| Celulóza | 10 g |
| Potravinová vláknina | 11,3 g |
| Voda | 14 g |
Odkaz! Pomáhá správně připravená kaše v kombinaci s proteinem nebo vlákninou zhubnout.
Úloha železa v lidském těle
Železo pomáhá tvořit a okysličovat krevní buňky. Jednou z nejdůležitějších funkcí mikroelementu je syntéza hemu, který tvoří hemoglobin, protein nacházející se v červených krvinkách.
Hlavní role hemoglobinu je transport kyslíku z plic do tělesných tkání k udržení základních životních funkcí. Bez zdravých červených krvinek nebude mít vaše tělo dostatek kyslíku.
Kromě, železo podporuje plné kognitivní funkce a má pozitivní vliv na paměť, pozornost (soustředění), učení, inteligenci, komunikaci.
Množství železa, které by měl člověk denně přijmout, závisí na věku a pohlaví. Ženy potřebují více než muži. Muži starší 18 let potřebují 8 mg denně. Ženy - 18 mg denně do 50 let a 27 mg denně během těhotenství. Ženy nad 50 let potřebují stejné množství železa jako muži.
Nedostatek železa známá jako anémie z nedostatku železa, ve kterém červené krvinky v lidském těle mají tendenci klesat v počtu.
Známky nedostatku prvku:
- zvýšená únava;
- slabost;
- bledá kůže;
- bolest na hrudi, rychlý srdeční tep nebo dušnost;
- bolest hlavy, závratě;
- studené ruce a nohy;
- zánět nebo bolest jazyka;
- lámavé nehty;
- nechutenství.
Nedostatek železa může způsobit komplikace bez ohledu na věk nebo pohlaví. Problémy se srdcem se objevují, protože schopnost krve přenášet dostatek kyslíku je snížena, když je hladina železa nízká. Nedostatek kyslíku poškozuje buňky a nutí srdce pracovat tvrději. Dlouhodobá expozice srdci způsobuje arytmii, kardiomegalii, srdeční šelesty a v některých případech srdeční selhání.
Přečtěte si také:
Která pohanka je lepší, tmavá nebo světlá?
Kolik železa je obsaženo v pohance na 100 g
100 g cereálií obsahuje 2,2 mg. Kromě ní je pohanka bohatá na další prospěšné živiny.:
| Minerály | Obsah |
|---|---|
| Vápník | 18 mg |
| Měď | 1100 mg |
| Žehlička | 2,20 mg |
| Hořčík | 231 mg |
| Mangan | 1300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 mcg |
| Zinek | 2,40 mg |
Výhody pohanky pro nedostatek železa
Pohanka zaujímá jedno z předních míst, pokud jde o procento železa v jejím složení., ačkoli to mnozí odmítají kvůli nedostatečně jasným chuťovým vlastnostem.
Vstřebává se železo z pohanky lidským tělem?
Vzhledem k tomu, že pohanka je rostlinný produkt, to obsahuje nehemovou formu železa. Nehemové železo se tělem hůře vstřebává.
Pozornost! Potraviny, které jíte, ovlivňují nejen to, kolik železa konzumujete, ale také to, jak dobře ho vaše tělo vstřebává.
Jak zvýšit vstřebávání železa tělem:
- Jezte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamín C zlepšuje vstřebávání železa. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří citrusové plody, tmavě zelená listová zelenina, paprika, ananasový meloun a jahody.
- Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín A a beta-karoten. Vitamin A hraje důležitou roli při udržování zdravého zraku, růstu kostí a imunitního systému. Nejlepšími zdroji betakarotenu a vitamínu A jsou mrkev, batáty, špenát, zelí, dýně, červená paprika, meloun, meruňky, pomeranče a broskve.
- Zařaďte do jídelníčku drůbež a ryby. Přidání 75 g masa k jídlu zvyšuje vstřebávání nehemového železa přibližně 2,5krát. Navíc bylo zjištěno, že 1 g masa nebo ryby poskytuje posilující účinek podobný účinku 1 mg vitamínu C.
Kolik pohanky jíst, aby se kompenzoval nedostatek železa
Pohanka obsahuje v průměru 2,2 mg železa. Díky znalosti tohoto ukazatele si můžete snadno vypočítat optimální částku pro sebe.Nezapomeňte vzít v úvahu svůj věk a nezapomínejte, že železo se nachází i v jiných potravinách – není nutné nedostatek kompenzovat samotnou pohankou. Určete si sami optimální hmotnost hotového výrobku a rozdělte si jídla tak, abyste dostávali dílčí jídla po celý den.
Pohanka jako hlavní zdroj železa můžete použít kaši, ale nechť je jeho množství o něco menší, než je obvyklé: takto „necháte místo“ pro železo z jiného nádobí, abyste nevytvářeli přebytek. K doplnění nedostatku železa v těle zpravidla stačí jedna miska pohankové kaše denně. Hlavní věc je pravidelnost - je třeba ji jíst po dobu 1,5-2 měsíců.
V jaké formě je nejlepší konzumovat?
Pohanková kaše nejlépe jíst vařený. Pohanku před vařením vždy propláchněte studenou vodou.
Pohanku uvaříme ve vodě v poměru 1:2. Jakmile se voda vaří, přidejte propláchnutou pohanku, snižte plamen a pánev přikryjte pokličkou. Nechte 15 minut povařit. Do té doby by měla být voda absorbována. Nyní vypněte plyn a nechte kaši vařit dalších 15 minut. Poté osolíme, promícháme a podáváme.
Závěr
Zdravotní přínos pohanky určuje vysoká kvalita bílkovin, koncentrace esenciálních aminokyselin, velké množství železa, zinku, selenu, antioxidantů a dalších životně důležitých prvků. Protože pohanka obsahuje nehemovou formu železa, měla by strava obsahovat potraviny s vitamínem C, který zvyšuje vstřebávání mikroelementu.