Jaký je glykemický index pohanky?

Správným stravováním člověk dodává tělu všechny potřebné látky (vitamíny, minerály, aminokyseliny), které podporují zdraví a pohodu. Při výběru produktů věnujte pozornost obsah kalorií, rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů, glykemický index.

V denním menu těch, kteří se rozhodli jíst zdravě, je pohanka. Jeho prospěšné a dietetické vlastnosti závisí na mnoha faktorech: druhu obiloviny, podmínkách skladování a pěstování a způsobu přípravy.

Jaký je glykemický index

Glykemický index (GI) je ukazatel, který charakterizuje rychlost štěpení a přeměny sacharidů na glukózu, rychlost nárůstu krevního cukru podle produkce inzulínu.

Produkty s nízkým GI (až 55 jednotek) se tráví pomaleji, postupně zásobují krev glukózou, zajišťují rovnoměrnou spotřebu energie a nezatěžují slinivku břišní. Uvolněná energie vystačí na několik hodin, přičemž je tělem spotřebována a nehromadí se ve formě tukových usazenin.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (70 a vyšší jednotky) prudce zvyšují krevní cukr a slouží jako zdroj velkého množství energie. Tělo na zvýšenou hladinu glukózy reaguje zvýšením produkce inzulínu, jehož hlavní funkcí je normalizace hladiny cukru v krvi.

Veškerá glukóza, která není využita pro životně důležité funkce, se hromadí v tukových buňkách, což přispívá k nárůstu hmotnosti.Inzulín, produkovaný v nadměrném množství, brzdí odbourávání tuků v tukové tkáni. Při konzumaci potravin s vysokým GI převyšuje příjem energie energetický výdej a její přebytek se ukládá ve formě tukových zásob.

Proč se glykemický index počítá a jak působí na tělo?

Kdo chce zhubnout, měl by si dávat pozor na glykemický index. Jedná se o účinný způsob, jak napravit nadváhu. Konzumace potravin s GI 70 nebo vyšším zabraňuje spalování tuků a podporuje jejich hromadění. Dalším problémem u takových produktů je jejich vysoký obsah kalorií. Obvykle obsahují hodně kalorií, ale špatně zasytí a v blízké budoucnosti pocítíte hlad. Pro hubnutí nebo její udržení na dané úrovni je důležité omezit množství potravin s vysokým glykemickým indexem.

Čím nižší je GI potravin s nízkým obsahem sacharidů, tím lépe zasytí tělo a zajistí rovnoměrnější výdej energie.

Pacienti s diabetes mellitus a syndromem inzulínové rezistence by měli dodržovat dietu podle glykemického indexu. Potraviny s vysokým GI způsobují hyperglykémii – zvýšení hladiny glukózy v krvi oproti normálu.

U diabetiků tento stav ohrožuje progresi diabetes mellitus a rozvoj možných komplikací tohoto onemocnění. Dlouhodobě vysoká hladina krevního cukru přetěžuje slinivku břišní, což vede k poškození cév a orgánů odpovědných za zásobování krví.

Dieta s nízkým glykemickým indexem zajišťuje normální průběh řady fyziologických procesů:

• zdravé těhotenství;
• udržení funkce srdce;
• zajištění energetických zásob na požadované úrovni;
• zvýšení duševního potenciálu, fyzické odolnosti a výkonnosti;
• zdraví očí a kůže.

Ukazatele hodnot GI

Stanovená měrná jednotka je jednotkou změny zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci glukózy. Jeho glykemický index se považuje za 100 jednotek.

Existují tři skupiny potravin:

• nízký GI - 55 jednotek a méně;
• průměrný GI - 56-69 jednotek;
• vysoký GI - 70 jednotek a více.

Pohanka: glykemický index produktu v různých skupenstvích

Glykemický index je relativní hodnota. Závisí na řadě faktorů: rychlosti enzymatických reakcí ve střevech, způsobu tepelné úpravy produktu, kombinaci s dalšími přísadami, teplotě produktu.

Vařený

GI pohanky vařené ve vodě se rovná 40 jednotkám. Vaření potravin a dlouhodobé tepelné zpracování obvykle zvyšuje jejich GI. V případě pohanky je tomu naopak, během vaření se snižuje index sacharidů, což souvisí se schopností zrna absorbovat vodu. Voda však snižuje nejen GI, ale i množství tělu prospěšných sloučenin.

Aby bylo co nejvíce zachováno přirozené chemické složení, doporučují odborníci na výživu pohanku nevařit, ale spařit přes noc vařící vodou v poměru 1:2.

Pro referenci. Teplota produktu také ovlivňuje index sacharidů: sacharidy se z horké kaše vstřebávají rychleji než z kaše vychlazené.

Zelená

GI zelená pohanka nižší než smažený (hnědý) a zpočátku činí 15 jednotek.

Při zpracování zrna je odstraněna pouze povrchová skořápka a všechny užitečné látky jsou zachovány téměř v plném rozsahu.Zelené obiloviny také nejsou podrobeny hluboké tepelné úpravě, což snižuje množství vitamínů, minerálů, aminokyselin a flavonoidů.

Drsný

Glykemický index surové pohanky se pohybuje mezi 50-60 jednotkami a závisí na stupni pražení zrna, podmínkách pěstování a skladování. Index sacharidů je ovlivněn kombinací s jinými potravinami.

Pro udržení glykemického indexu na průměrné úrovni se nedoporučuje kaši dochucovat sladkým jogurtem, marmeládou, cukrem ani ji jíst s vařenou mrkví, červenou řepou, kukuřicí, nakládanou zeleninou, tučným maso, uzená masa, klobásy, omáčky, koření, konzervy. Pohanka se hodí k čerstvé zelenině, zahradním bylinkám a dietnímu masu.

Rada. Pokud je pro vás konzumace nekynuté kaše nepřijatelná, můžete přidat trochu přírodní sójové omáčky, olivový olej a pečenou cibuli.

Co může snížit hypoglykemický index pokrmů s pohankou?

Vláknina působí jako rovnovážná látka. Snižuje rychlost vstřebávání sacharidů, dodává tělu energii na dlouhou dobu, odstraňuje z těla odpad, toxiny a přebytečný špatný cholesterol. Nejvhodnější z hlediska obsahu dietní vlákniny jsou jádra (celozrnná, vyloupaná z povrchové slupky) a zelená pohanka.

Hodně vlákniny se nachází v následujících potravinách:

• zelenina: brokolice, květák, dýně, mrkev;
• ovoce a bobule: jahody, avokádo, grapefruit, maliny;
• sušené ovoce;
• semena a ořechy.

Úroveň indexu sacharidů je ovlivněna také zralostí zeleniny a ovoce. Nezralé a zralé potraviny mají nižší GI než potraviny přezrálé. Nedostatečně tepelně upravená zelenina je prospěšnější než převařená.

Jak snížit GI pohanky? Existuje i jiný způsob - vaření v páře. Na rozdíl od obvyklého vaření kaše se u této metody škrob nepřeměňuje na snadno stravitelné sacharidy a nevyvolává nadměrný přírůstek hmotnosti.

Kalorický obsah pohanky

Během procesu vaření se nutriční hodnota obilovin třikrát sníží. Obsah kalorií Pohanka uvařená ve vodě bez oleje a soli má 100,9 kcal. Přítomnost bílkovin a sacharidů s minimálním obsahem tuku dělá z pohanky produkt vysoké dietní hodnoty.

Cereálie v sobě spojuje vitamíny B, A, C, H, makro a mikroprvky (vápník, draslík, hořčík, sodík, železo, fosfor, selen, měď, zinek a další), ale hlavně vysoký obsah nerozpustné rostlinné vlákniny. Zlepšuje funkci střev, odstraňuje špatný cholesterol, čistí střeva od toxických látek, normalizuje metabolismus a stimuluje odbourávání tuku z jater.

Pohanková dieta umožňuje nejen postupně se zbavit zbytečných kilogramů, ale také přispívá k celkovému zdraví těla.

Prospěšné vlastnosti pohanky pro tělo

Polynenasycené mastné kyseliny v obilovinách podporují přeměnu bílkovin a tuků a snižují hladinu cholesterolu. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny také stabilizují krevní tlak, snižují riziko kardiovaskulárních patologií, zabraňují vzniku krevních sraženin a snižují projevy cévních křečí.

Pohanka díky své vláknině pomáhá obnovit střevní mikroflóru, zlepšuje trávení, urychluje proces odbourávání tuků. Vzhledem k přítomnosti velkého množství dietní vlákniny se pohanka doporučuje používat k očistě těla od nahromaděných odpadů a toxinů v důsledku špatné výživy.

Pohanková kaše je užitečná pro lidi, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem. Snižuje závažnost příznaků střevního dráždění, zvyšuje ochranu sliznic, působí mírně projímavě.

Zinek v obilovinách je důležitý pro zdraví žen: chrání před hormonální nerovnováhou, podporuje sexuální aktivitu a reguluje funkci vaječníků. Pohanka je zvláště užitečná během těhotenství, protože aktivní složky se podílejí na vývoji endometria, což je nezbytné pro úspěšnou implantaci, konsolidaci oplodněného vajíčka a následně pro normální vývoj plodu.

Pro referenci. Zinek příznivě působí na stav vlasů, nehtů a pokožky, spolu s vitaminem B6 a E urychluje proces hojení kůže a sliznic.

Pohanka je bohatá na flavonoidy, které mají výrazný antibakteriální a protizánětlivý účinek, snižují propustnost a křehkost kapilár a inhibují srážení krve. Navíc tyto silné antioxidanty chrání buňky před poškozením volnými radikály.

Pohanka dodává tělu železo. Nedostatek tohoto prvku vede ke svalové slabosti, anémii, zvýšené únavě a atrofické gastritidě. Pohanka je zdrojem fosforu, jehož nedostatečný příjem může způsobit onemocnění kostí.

Vitamíny B zvyšují mozkovou aktivitu, stimulují myšlení, snižují stres, normalizují noční spánek, zlepšují paměť a koncentraci.

Pohanka příznivě ovlivňuje činnost ledvin, jater a močového systému, odvádí z těla přebytečné tekutiny a odstraňuje otoky.Jeho systematické používání pomůže úspěšně odolávat rozvoji arteriální hypertenze a komplikacím spojeným s tímto onemocněním: ischémie, srdeční selhání, ateroskleróza.

Vlastnosti aplikace

Pohanková kaše může být přítomna ve stravě každý den, hlavní věc je alespoň 2-3krát týdně.

Ve stravě na různé nemoci

Pohanka se doporučuje lidem s poruchou funkce jater a ledvin pro zlepšení průtoku krve v jaterních cévách, zabránění stagnaci žluči, čištění toxinů, obnovení struktury a funkce orgánů. Po dobu 10 dnů jezte k snídani 1-2 polévkové lžíce pohanky napařené přes noc. l. s přídavkem rostlinného oleje. Po jídle 2-3 hodiny nepijte a nejezte. Poté si dají pauzu a po 10 dnech kúru opakují. Celý kurz se skládá ze tří přístupů.

Pohanka je užitečná při onemocněních slinivky břišní a trávicího systému. Působí protizánětlivě, hojí rány, obaluje a zmírňuje závažnost symptomů. S přihlédnutím k charakteristikám onemocnění je pacientům nabízena pohanková kaše v drobivé, polotekuté nebo mleté ​​formě.

Pohanková kaše pomáhá předcházet hyperkalémii a možným komplikacím spojeným s cukrovkou. K tomu systematicky konzumujte dušenou pohanku v kombinaci s potravinami bohatými na bílkoviny a vlákninu.

Pohanka napařená přes noc pomáhá zlepšit proces vyprazdňování a zlepšit zdravotní stav lidí s onemocněním pohybového aparátu (revmatismus, dna, osteochondróza). Dušená pohanková kaše by měla být zařazena do jídelníčku pacientů s arteriální hypertenzí a náchylných k vysokému krevnímu tlaku.

Na hubnutí

Vzhledem k široké oblibě pohanky pro hubnutí existují různé dietní režimy založené na ní. Na základě požadovaného výsledku a schopností těla je vybrána optimální volba pro trvání a dietu.

Den půstu

Výživa spočívá v konzumaci 250 g dušené pohanky po celý den. Připravená kaše je rozdělena do 5-6 jídel ve stejných intervalech 2-3 hodin. Zároveň pijte hodně vody, zelený čaj bez cukru a neperlivé minerální vody.

Tato dieta umožňuje udržet si danou váhu nebo se vrátit k normálu po období delšího přejídání. V průměru se za den ztratí 0,5 až 1 kg hmotnosti, a to především kvůli odstranění přebytečných tekutin, odpadů a toxinů z těla.

Pohanková monodieta na tři dny

Klasická verze diety kombinuje adekvátní účinnost s minimálními zdravotními riziky. Jídelníček na jeden den se skládá z 250 g pohanky přes noc spařené vroucí vodou v poměru 1:2 bez koření, oleje a omáček. Připravenou kaši rozdělíme na 5-6 stejných porcí. Mezi jídly pijte vodu nebo zelený čaj, čerstvě vymačkanou zeleninovou/ovocnou šťávu. Pokud pociťujete výrazný pocit hladu, můžete si jako svačinu dopřát malou porci čerstvé nebo dušené zeleniny, ovoce a sušeného ovoce. Tři dny přísné výživy vám uberou 1,5 až 3 kg hmotnosti.

Pohanková dieta po dobu 5 dnů

Zahrnuje konzumaci dvou potravin: vaječných zrn a nízkotučného kefíru.Pohanka se přes noc nalije kefírem a ráno se rozdělí na 5 stejných částí. Pitný režim - 1,5-2,5 litru vody denně. Při přísném dodržování diety se můžete zbavit 2-4 kil navíc.

Pohanková dieta na 7 dní

Základem diety je pohanka dušená nebo vařená bez soli a oleje. Povoleno je pouze minimální množství olivového oleje, přírodní sójové omáčky a nízkokalorického jogurtu/kefíru. Kaše je doplněna čerstvou zeleninou a zahradními bylinkami. Jako svačinu si můžete dát nějaké ovoce (kromě hroznů a banánů) a sušené ovoce. Výsledek hubnutí se pohybuje mezi 5-7 kg.

Pohanková dieta na 14 dní

Nejbezpečnější a nejšetrnější dietní varianta. Základem je jíst vařenou/dušenou pohanku s dalšími produkty ze seznamu povolených. Patří mezi ně zelenina, ovoce, bobule, nízkotučné mléčné a fermentované mléčné výrobky, libové maso a ryby, žitný chléb, sýr a vejce. Každý den vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody. Rychlost hubnutí se pohybuje kolem 6-8 kg, při pravidelné fyzické aktivitě - 8-10 kg.

Kontraindikace

Konzumace pohanky má málo kontraindikací. Patří mezi ně následující nemoci a stavy:

• individuální nesnášenlivost k produktu;
• těžká urolitiáza;
• peptický vřed a gastritida v akutním stadiu.

Pohanková dieta jako metoda hubnutí není vhodná pro děti, dospívající, seniory, těhotné a kojící ženy. Nevyvážená strava může negativně ovlivnit celkovou pohodu, zdraví, růst a vývoj.

Závěr

Pohanka je cenný potravinářský produkt vyznačující se nízkým obsahem obsah kalorií, nízký index sacharidů a bohaté složení vitamínů a minerálů. Díky tomu jsou cereálie nepostradatelné v lékařské a dietní výživě. Pohanka má znatelný vliv při hubnutí, léčbě a prevenci onemocnění zrakových orgánů, pohybového aparátu, srdce a cév, trávicího, močového a nervového systému.

Prospěšné vlastnosti pohanky a nutriční hodnota závisí na odrůdě a způsobu tepelné úpravy. Chcete-li získat maximální přínos pro své zdraví a postavu, odborníci na výživu doporučují jíst jádra nebo zelenou pohanku spařenou vroucí vodou.