Kolik bílkovin, tuků a sacharidů obsahuje pohanka a na co je ještě bohatá?
Pohanková kaše je dietní produkt. Je vysoce kalorické a výživné, obsahuje sacharidy, které se zpracovávají na energii a neukládají se do podkožního tuku. V článku vám řekneme, kolik sacharidů, tuků a bílkovin je ve vařené a syrové pohance a jaké má prospěšné vlastnosti.
Složení pohanky
Pohanková kaše, hypoalergenní dietní výrobek, je u nás považována za národní jídlo. Je zařazen do jídelníčku školáků a do jídelníčku kojenců již od prvního krmení. Cereálie jsou užitečné zejména pro sportovce, těhotné ženy a lidi s cukrovkou.
Odkaz. Pohanka je semeno rostliny pohanky. Jedná se o pseudocereální medonosnou plodinu, bylinnou rostlinu z čeledi pohankovitých. „Černá rýže“ se jí už více než 5 tisíc let.
Bílkoviny, tuky a sacharidy
Uvažujme obsah bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) v suchém produktu a vařeném pokrmu.
| Složení na 100 g výrobku | Kroupy, g | Kaše na vodě, g |
|---|---|---|
| Veverky | 10,8 | až 4 |
| Tuky | 3,2 | 0,63-1 |
| Sacharidy | až 56 | 19, 51 |
| poměr BJU, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Obsah kalorií v suchém jádru je 308-310 kcal.
Rada. Odborníci na výživu a odborníci na bezpečnost a kvalitu potravin Roskontrol doporučují konzumovat jádra – celozrnné cereálie. Na rozdíl od plev a mouky obsahují nedrcená zrna více užitečných látek.
Užitečný materiál
Kromě bílkovin, tuků a sacharidů obsahuje pohanka vzácné mikro- a makroprvky. Mangan je například zodpovědný za přenos nervových vzruchů, hořčík zabraňuje shlukování krevních destiček, zlepšuje tekutost krve a snižuje riziko krevních sraženin.
Pozornost! Při tepelné úpravě je ztráta minerálů 25-60%.
| Minerály | Yadritsa | Kaše s vodou (bez přísad a soli) |
|---|---|---|
| Draslík, mg | 380 | 126,14 |
| Vápník, mg | 20 | 10,3 |
| Křemík, mg | 81 | 27,44 |
| Hořčík, mg | 199 | 67,2 |
| sodík, mg | 3 | 1,71 |
| Síra, mg | 87 | 30,6 |
| Fosfor, mg | 295 | 99 |
| Chlor, mg | 34 | 12,3 |
| Železo, mg | 6,6 | 2,22 |
| Mangan, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jód, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobalt, ug | 3,2 | 1,03 |
| Měď, µg | 635 | 217,3 |
| Molybden, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Nikl, ug | 10,2 | 3,4 |
| Selen, mcg | 5,7 | 2,82 |
| Titan, µg | 33 | 11,2 |
| Fluor, mcg | 22 | 88,43 |
| Chrom, ug | 4,2 | 1,35 |
| Zinek, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Bor, ug | 350 | — |
| Vanad, mcg | 160 | — |
| Lithium, mcg | 4,1 | — |
| Rubidium, mcg | 53 | — |
| Hliník, µg | 33 | — |
| Stroncium, mcg | 301 | — |
| Zirkonium, mcg | 34 | — |
Co dalšího obsahuje pohanka?
Pohanka obsahuje 11 g vlákniny (56 % denní dávky). Ve 100 g porci hotové kaše – až 4 g (20 % denní dávky).
Hrubá vláknina se nerozpouští, zůstává v tlustém střevě a odstraňuje toxiny, špatný cholesterol, karcinogeny a škodlivé bakterie, které se do střev dostávají s potravou.
Vitamínové složení
Na co je pohanka bohatá:
- A – 2 mcg;
- beta-karoten – 0,01 mg;
- B1 – 0,43 mg;
- B2 – 0,2 mg;
- B4 – 54,1 mg;
- B5 – 0,43 mg;
- B6 – 0,4 mg;
- B9 – 32 mcg;
- RR – do 4 mg;
- E – 0,8 mg;
- N – 10 ug;
- K – až 7,5 mcg.
Vitamíny rozpustné v tucích (E, K, A) zůstanou zachovány až z 80 %, když se pohanka spaří v malém množství vroucí vody. Vitamíny rozpustné ve vodě skupiny B a PP ztrácejí zahřátím hodnotu o 20-30% (mění se v odvar).
Pohanka obsahuje mastné kyseliny, které chrání tělo před viry a bakteriemi. Například kyselina stearová a linolenová chrání před ultrafialovým zářením a odolávají tvorbě rakovinných buněk.
Obilniny také obsahují esenciální a neesenciální aminokyseliny - regulátory hormonů a metabolických procesů.
Pohanka díky obsahu rutinu posiluje cévní stěnu. Pro dosažení preventivního účinku se přípravek konzumuje minimálně 2-3x týdně.
Kalorický obsah vařené kaše
100 g vařené pohanky obsahuje 97-100 kcal.
Počítací kalorický obsah hotového pokrmu, vzít v úvahu způsob přípravy a přísady (na 100 g):
- kaše ve vodě s přidanou solí – do 110 kcal;
- s máslem (do 3-5 g) – do 140 kcal;
- vařené v mléce s přidáním 1 lžičky. cukr - 190-200 kcal;
- s vařeným kuřecím masem a zeleninou – až 160 kcal.
Pro usnadnění výpočtu denní dávky se používají měření pohankové kaše:
- 1 lžička - až 5 g;
- 1 polévková lžíce. l. – 18-20 let
Toto je zajímavé:
Obsah kalorií a nutriční hodnota vařené pohanky s mlékem
Obsah kalorií a nutriční hodnota vařené pohanky
Kalorický obsah pohanky, brambor a jáhel – který z nich je zdravější?
Je pohanka protein nebo sacharid?
Glykemický index pohanky nízká – do 40 jednotek.
Odkaz. Glykemický index (GI) je relativní ukazatel rychlosti vstřebávání sacharidů, ovlivňující hladinu cukru v krvi.
Pohanka, zelenina, tvaroh atd. potravinářské výrobky s nízkým GI jsou klasifikovány jako komplexní (pomalé) sacharidy. Pomalu uvolňují energii a zajišťují zásobu glykogenu (molekuly glukózy) ve svalech a játrech. Jedná se o rezervní, užitečné „palivo“ pro svaly, které se používá pro metabolismus.
Výhody pomalých (komplexních) sacharidů:
- snížit hladinu glukózy v krvi;
- eliminovat náhlé nárůsty cukru;
- zajistit dlouhodobou sytost (žádný pocit hladu);
- stabilizovat inzulínový index (normalizovat syntézu inzulínu);
- snížit hladinu špatného cholesterolu;
- mají pozitivní vliv na funkci střev díky vláknině;
- udržovat rovnováhu bakteriální mikroflóry tlustého střeva (působí jako prebiotikum).
Rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem (rýže, bílé pečivo, chipsy, müsli, krupice) negativně ovlivňují metabolismus. Při nadměrné konzumaci se přeměňují na tukové zásoby.To vyvolává nárůst hmotnosti a rozvoj cukrovky.
Odkaz. Denní spotřeba pohanky není vyšší než 200 g za den.
Pohanka neobsahuje rychle stravitelný cukr ani glukózu. Produkt dodává potřebnou energii pro sport a fyzickou aktivitu. Je ale důležité vzít v úvahu dávku - ne více než 200 g denně.
Závěr
Pohanka je levná a zdravá obilovina. Jedná se o dietní produkt, který nezpůsobuje alergie ani negativní reakce u dětí a lidí s cukrovkou. Má nízký glykemický index. Komplexní sacharidy se vstřebávají pomalu, aniž by se ukládaly do tuku. Strava spolu s pohankou zahrnuje zeleninu, bylinky a ovoce.