Je v pohance vláknina a kolik je ve vařených cereáliích?

Podle WHO lidé jedí nepřijatelně málo vlákniny. Produkty, které jej obsahují, nejen rychle nasytí tělo, ale také předcházejí vážným onemocněním.

Dnes vám prozradíme, zda pohanka obsahuje vlákninu, jaké má blahodárné vlastnosti a jaké množství obilí zařadit do svého jídelníčku.

Chemické složení a nutriční hodnota pohanky

Pohanka je bohatá na minerální látky. Draslík, hořčík, mangan, měď, fosfor ve vařené pohance jsou dobře absorbovány, protože obilná zrna obsahují málo kyseliny fytové:

1. Draslík - 100 g výrobku obsahuje 12,8 % denní potřeby. Normalizuje krevní tlak a reguluje činnost srdečního svalu.
2. Hořčík - 37,5 %. Pravidelná konzumace pohankové kaše normalizuje spánek, zmírňuje stres a pomáhá bojovat proti depresi.
3. Mangan - 50%. Normalizuje metabolismus v těle.
4. Měď - 36%. Podporuje tvorbu kolagenu, vstřebávání železa a hraje důležitou roli při výrobě energie.
5. Fosfor - 30%. Podílí se na metabolických procesech a tvorbě kostní tkáně. Nadměrná konzumace pohanky, zejména při monodietě, je však zatížena ukládáním fosforu v kostech na úkor vápníku. To vede k jejich křehkosti. Proto je důležité kombinovat pokrmy z pohanky s potravinami bohatými na vápník.

Cereálie obsahují vitamíny. Hlavní mezi nimi:

1. Rutin - 30 % normy. Hlavním úložištěm rutinu je slupka zrn, ve které je jeho množství 17x větší než obsah v jádře.Zlepšuje krevní oběh, profil krevních lipidů, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, snižuje propustnost kapilár.
2. Thiamin - 28 %. Zlepšuje energetický a sacharidový metabolismus v těle. V kaši je však jeho obsah mnohem menší. Existuje jen jedna cesta ven: nevařit, ale cereálie vařit v páře.
3. Vitamin E nebo tokoferol, - 44 %. Antioxidant, zlepšuje imunitu, podílí se na syntéze kolagenu.
4. Kyselina nikotinová - třicet %. Aktivně se podílí na redoxních procesech, podporuje růst tkání, stimuluje produkci hormonů, zlepšuje činnost trávicího traktu a zabraňuje migrénám.

Zajímavosti na webu:

Co je zdravější: pohanka, čočka nebo ovesné vločky?

Pročištění tlustého střeva pohankou a kefírem

Jaký je glykemický index pohanky?

Obsah kalorií, dietní tuk a glykemický index

Kalorický obsah pohanky je asi 308 kcal na 100 g produktu, což je 20 % denní hodnoty:

1. Bílkoviny - 10-12%. Vysoce kvalitní, vyvážený v aminokyselinách, bohatý na esenciální lysin a arginin. U zvířat bylo prokázáno, že pohankový protein účinně snižuje hladinu cholesterolu v krvi, inhibuje tvorbu žlučových kamenů a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
2. Tuky - 3,0-3,5%. Takto nízké množství umožňuje použití obilovin jako dietního produktu.
3. Pohanka se skládá převážně z komplexních sacharidů – až 60 %. Má nízký glykemický index (50-60), který eliminuje náhlé návaly krevního cukru a zajišťuje pocit plnosti na dlouhou dobu.

Kolik vlákniny je ve vařené pohance?

Vláknina tvoří 2,7 % hmotnosti vařených obilovin a skládá se převážně z celulózy a ligninu. Vláknina je koncentrována ve slupkách, které pokrývají zrno.Skořápka zrna obsahuje také škrob odolný proti trávení, který je klasifikován jako vláknina.

Výhody vlákniny pro lidské tělo

Vláknina je komplexní sacharid, který nelze strávit v žaludku.. Hrají však důležitou roli v procesu trávení. Vláknina může být ve vodě rozpustná nebo nerozpustná.

Rozpustná vláknina (dehet, hemicelulóza, pektin a algináza) nachází se v mořských řasách, ovoci, luštěninách, ovsu, ječmeni. Jejich hlavní funkcí je normalizace střevní mikroflóry. Po rozpuštění ve vodě se změní na rosolovitou hmotu, která slouží jako útočiště pro prospěšné bakterie.

Nerozpustná vláknina (lignin, celulóza) nabobtnat ve vodě a částečně se rozpustit. Při jejich užívání je důležité pít hodně vody.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k:

• ke zvýšení hladiny glukózy v krvi;
• neustálý pocit hladu.

Vláknina má na organismus různé účinky:

1. Usnadňuje pohyb potravy střevy. Vlákna tvoří „hrudku potravy“, kterou střevní stěny snadno tlačí dopředu.
2. Zabraňuje vzniku zácpy, která vede ke stagnaci krve v žilách pánevní oblasti. A to je příčina hemoroidů. Zácpa vyvolává intoxikaci těla, protahuje stěny tlustého střeva, což ovlivňuje fungování jiných trávicích orgánů.
3. Snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi, zabraňuje rozvoji aterosklerózy.
4. Zlepšuje imunitu díky prospěšným bakteriím. Produkují mastné kyseliny, které vyživují buňky lemující tlusté střevo. Výsledkem je zlepšení zdraví střev a snížení rizika rakoviny tlustého střeva.

Normy příjmu vlákniny

Pro správné fungování organismu by měl člověk zkonzumovat 25-30 g vlákniny denně. Pro lidi zapojené do těžké fyzické práce a sportovce - až 40 let.

Většina lidí na světě konzumuje ne více než 20 gramů vlákniny denně.

Potřebné množství vlákniny lze získat z běžné stravy, aniž byste se uchýlili k používání doplňků stravy a další drahé produkty „obohacené o vlákninu“. Pro tohle:

• dieta zahrnuje pohanku, ovesné vločky a luštěniny;
• nahradit výrobky obsahující jednoduché sacharidy (cukr, pečivo z prémiové mouky) za složité (chléb z celozrnné mouky, těstoviny z tvrdé pšenice);
• Připravte brambory ve slupce.

Odborníci na výživu radí Jezte alespoň 5 různých druhů zeleniny a ovoce denně.

Přečtěte si také:

Pomáhá vám pohanka zhubnout a jak ji správně používat?

Je možné zhubnout na pohance s masem?

Role vlákniny při hubnutí

Vláknina - pomocník v boji proti obezitě:

1. Snižuje rychlost zpracování sacharidů v žaludku.
2. Normalizuje metabolismus, podporuje růst prospěšné mikroflóry.
3. Vláknina rozpustná ve vodě v žaludku bobtná a vytváří pocit plnosti, který zabraňuje přejídání.

Konzumace vlákniny je doprovázena pitím alespoň 2 litrů vody denně.

Závěr

Vláknina je pro člověka skutečnou „superpotravinou“: udržuje normální váhu a krevní tlak, reguluje činnost srdce a trávicích orgánů. Jeho použití jako součásti zdravých obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce přispívá k plnému fungování všech systémů a orgánů.

Abyste získali potřebné množství vlákniny, je důležité změnit jídelníček, opustit rafinované potraviny ve prospěch rostlinných potravin. Zlepšíte tím nejen své zdraví, ale také snížíte váhu.