Srovnávací analýza toho, co je zdravější: pohanka, čočka nebo ovesné vločky

Mnozí z těch, kteří dodržují zdravou výživu, se pilně vyhýbají „rychlým“ sacharidům a jako přílohu nebo vydatnou snídani preferují ovesnou nebo pohankovou kaši. Srovnání těchto obilovin s méně oblíbenou čočkou ale nemluví v jejich prospěch.

V článku si povíme o hlavních rozdílech v chemickém složení výrobků, jejich energetické a nutriční hodnotě, zdravotních vlastnostech, zvážíme kontraindikace konzumace pohanky, ovesných vloček a čočky a názory odborníků na výživu na jejich účet.

Chemické složení a stopové prvky

Vlastnosti produktu jsou dány jeho chemickým složením. Zvažujme z tohoto pohledu pohanku, ovesné vločky a čočku.

Pohanka

Historickou domovinou pohanky je poloostrov Hindustan, kde byla pěstována nejpozději před 4 tisíci lety. Na Rusi se rostlina rozšířila díky aktivnímu obchodu s Byzancí a ve svém slovanském názvu si zachovala odkaz na řeckou kulturu.

Dnes je pohanka k dispozici v několika odrůdách:

• jádro - celá zrna, oloupaná z ovocné skořápky a smažená;
• prodel (řez) - sekaná jádra;
• pohankové vločky - zploštělá zrna;
• Smolenskaya cereálie - jemně drcená pohanka (zrna do průměru 2 mm);
• zelená pohanka - výrobek, který nebyl podroben tepelnému zpracování.

100 g pohanky obsahuje:

• škrob - 55,4 g;
• vláknina - 10,3 g;
• mastné kyseliny:
  • nasycený - 0,6 g;
  • nenasycené - 2,3 g.
• mono- a disacharidy - 1,4 g;
• vitamíny:
  • Bl - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerály:
  • vápník - 17 mg;
  • draslík - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • hořčík - 221 mg;
  • sodík - 11 mg;
  • železo - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zinek - 2,4 mg;
  • měď - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• esenciální aminokyseliny:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin a lysin - každý 0,6 g.

Fenolické sloučeniny pohanky působí jako antioxidanty a chrání zrno při dlouhodobém skladování před kysáním a tvorbou plísní.

Ovesné vločky

Oves je obilnina původem z Mongolska a severovýchodní části Číny, která si díky své nenáročnosti získala oblibu v zemích s mírným a chladným podnebím: ve Velké Británii, Německu a Rusku.

Nejčastěji konzumovaným jídlem jsou ovesné vločky. Podle mezistátní normy GOST 21149-93 se rozlišují následující typy:

1. Extra - zploštělé celé nebo nakrájené obiloviny první třídy. Dělí se čísly podle velikosti vloček a jejich varu (č. 1 - největší, č. 3 - nejmenší).
2. Hercules je prémiová lisovaná obilovina.
3. Plátkové vločky – jsou vyrobeny ze stejné obiloviny jako rolovaný oves, ale mají rýhovaný povrch, takže se rychleji rozvaří.

Průměrné chemické složení 100 g ovesných vloček:

• škrob - 49 g;
• mono- a disacharidy - 1 g;
• dietní vláknina, včetně beta-glukanu a lepek - 8 g;
• nasycené mastné kyseliny - 1 g;
• vitamíny:
  • Bl - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerály:
  • fosfor - 523 mg;
  • draslík - 429 mg;
  • hořčík - 177 mg;
  • vápník - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • železo - 4,7 mg;
  • zinek - 4 mg;
  • sodík - 2 mg;
  • měď - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• esenciální aminokyseliny:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

Celkem 100 g ovesné vločky obsahují dvojnásobek doporučeného množství manganu, který je zodpovědný za pevnost kostí a pojivové tkáně a podílí se také na metabolismu.

Čočka

Čočka jsou plochá semena stejnojmenné rostliny z čeledi bobovitých. Je součástí lidské stravy již od doby bronzové.

Nejběžnější odrůdy a odrůdy jsou:

• hnědý;
• zelená (talíř);
• červená - nemá skořápku, takže příprava trvá pouze 10-15 minut;
• černá ("Beluga") - tvarem, velikostí a barvou připomíná kaviár beluga, odtud název.

Chemické složení čočky na 100 g výrobku:

• škrob - 43-50 g;
• celkový obsah cukru - 2 g;
• vláknina - 10,7 g;
• vitamíny:
  • A - 3 ug;
  • C - 4,5 mg;
  • Bl - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerály:
  • draslík - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • hořčík - 59 mg;
  • vápník - 48 mg;
  • železo - 7,4 mg;
  • sodík - 7 mg;
  • zinek - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • měď - 1,3 mg.
• aminokyseliny:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • Valin - 1,2 g.

Jako zlomek doporučené denní dávky je na měď nejbohatší červená čočka. Tato látka se podílí na metabolismu železa a stimuluje vstřebávání bílkovin a sacharidů.

Obsah kalorií a dietní tuk, glykemický index

Obsah kalorií je první věcí, které lidé věnují pozornost zhubnout. Neméně důležitý je ale poměr BZHU a glykemického indexu.

Výživová a energetická hodnota pohanky

Glykemický index suchých obilovin - od 50 do 60. Při vaření se kvůli vodě indikátor sníží na 40-50.

Ovesné vločky

Glykemický index ovesných vloček se pohybuje od 55 do 60, ovesné vločky s mlékem - 60, voda - 40.

Čočka

Glykemický index suché čočky je od 38 do 41, hotového výrobku - 25.

Která má více kalorií?

Pohanka a čočka mají při přípravě vyšší obsah kalorií než ovesné vločky:

• vařená čočka - 105-145 kcal;
• pohanková kaše na vodě - 101 kcal;
• ovesné vločky - 88 kcal.

Vaření ovesných vloček a pohanky s mlékem zvyšuje obsah kalorií v kaších na 130 a 140 kcal. Mléčná pohanková kaše je přitom dietnější než cereálie jednoduše zalité mlékem. Energetická hodnota tohoto pokrmu je 198 kcal.

Co je nejlepší na hubnutí

Ovesné vločky - klasická varianta vydatné snídaně s vysokým obsahem sacharidů, pokud nemluvíme o instantních cereáliích. V druhém případě rychlé sacharidy tělo zpracuje během krátké doby a člověk má opět hlad.

Odkaz. Hollywoodská herečka Anne Hathaway se při přípravě na svou oscarovou roli ve filmu Les Misérables uchýlila k monodietě z ovesných vloček.

Navzdory vyššímu obsahu kalorií než ovesné vločky, čočka má nízký glykemický index, tzn.nezpůsobuje prudký skok v krevním cukru, je bohatý na bílkoviny (od 8 do 17 g na 100 g hotového výrobku), neobsahuje prakticky žádný tuk a poskytuje dlouhodobý pocit sytosti, proto je účinný v boji proti nadváhu. Mezi vegetariány je oblíbená jako alternativa k masu.

Pohanka často zahrnuty do terapeutických diet na doporučení lékaře (dietní tabulky). Používá se také jako monodieta při hubnutí (například s přídavkem kefíru). Jádro spařené vroucí vodou je zdravější než jiné odrůdy, protože zachovává celou sadu mikroelementů a vitamínů.

Je možné kombinovat pohanku a ovesné vločky, pohanku a čočku?

Obhájce oddělené výživy umožňují vzájemně kombinovat potraviny obsahující škrob, pokud je v nich přibližně stejné množství bílkovin. Pohanka a ovesné vločky tento požadavek splňují.

Z kulinářského hlediska je taková kombinace možná, pokud jsou cereálie zpracovány na vločky a vyžadují stejnou dobu vaření. V opačném případě dostanete pokrm s nepříjemnou konzistencí a chutí.

Podle tabulky potravinové kompatibility poskytují obiloviny a luštěniny neutrální kombinaci. Ve vegetariánských a postních menu jsou oblíbené recepty na pokrmy z pohanky a čočky s přídavkem různé zeleniny nebo hub.

Prospěšné vlastnosti pro tělo

Při správném použití mají dotyčné produkty na organismus léčivý účinek.

Pohanka

Konzumace pokrmů z pohanky má pozitivní vliv na různé nemoci. Obilný produkt vděčí za tyto vlastnosti řadě užitečných látek:

1. Cholin (vitamín B) je nezbytný pro správnou činnost nervové soustavy a funkce mozku.
2. Polynenasycené tuky – podílejí se na metabolismu v těle a snižují hladinu cholesterolu v krvi.
3. Rutina – obnovuje hustotu cév a normalizuje srážlivost krve. V průmyslovém měřítku se získává z pohankových výhonků pro výrobu farmakologických léků: „Urutin“, „Rutamin“, „Ascorutin“ atd.
4. Hořčík – funguje jako přírodní antidepresivum, zmírňuje únavu, pomáhá zvládat stres. Látka se také používá jako prevence křečových žil a otoků.
5. Vláknina - normalizuje činnost gastrointestinálního traktu, snižuje hladinu glukózy v krvi.

Ve východní medicíně je pohanková kaše v kombinaci se šťávou nebo omáčkou z granátového jablka známá jako účinný lék na chudokrevnost.

Ovesné vločky

Prospěšné vlastnosti ovesných vloček jsou dány jejich bohatým složením:

1. Antioxidanty zvyšují odolnost organismu vůči různým infekcím a negativním vlivům prostředí.
2. Fosfor a vápník jsou nezbytné pro normální tvorbu a vývoj kosterního systému.
3. Železo zabraňuje anémii.
4. Biotin (vitamín B) zabraňuje dermatitidě a má pozitivní vliv na pokožku.
5. Beta-glukan snižuje hladinu špatného cholesterolu.
6. Vláknina udržuje optimální hladinu cukru v krvi.

Ovesné vločky obalují žaludeční sliznici, působí protizánětlivě, a proto zabraňují bolestem a nadýmání. Cereálie pomáhají čistit střeva a zlepšují peristaltiku.

Čočka

Čočka je skutečnou zásobárnou vitamínů, minerálů a aminokyselin:

1. Díky obsahu železa pomáhá při krvetvorbě. Pro posílení vstřebávání tohoto prvku se čočková jídla kombinují s čerstvou zeleninou bohatou na vitamín C (rajčata, červená paprika, čerstvé bylinky).
2. Jedna porce hotového výrobku obsahuje 90 % doporučené denní dávky kyseliny listové potřebné pro těhotné ženy.
3. Hořčík a draslík jsou důležité pro normální činnost srdce a nervového systému.
4. Aminokyselina tryptofan se v lidském těle zpracovává na serotonin, známý jako „hormon štěstí“.
5. Izoflavony potlačují rakovinu prsu.

Rozpustná vláknina v čočce zlepšuje trávení, stimuluje látkovou výměnu, příznivě ovlivňuje mikroflóru ve střevech, čímž zvyšuje imunitu. Čočkové pyré se doporučuje při žaludečních a dvanácterníkových vředech, odvar je užitečný při urolitiáze.

Z pohledu čínské medicíny je čočka zahřívací potravinou. Zesilte jeho hřejivý účinek pomocí koření. Pikantní čočková polévka je nepostradatelná v zimní stravě obyvatel severních zemí.

Důležité! Porce čočky dvakrát týdně výrazně snižuje hladinu glukózy v krvi u pacientů s cukrovkou.

Která je zdravější?

Pohanka, ovesné vločky a čočka mají jedinečné vlastnosti, takže je těžké jednoznačně posoudit, co je zdravější. Čočka je ale produkt, který si zachovává své kvality i během procesu konzervace a tepelné úpravy. Dotyčné obiloviny předčí i množstvím vitamínů skupiny B, obsahuje hodně bílkovin a má nízký glykemický index.

Škody a možné kontraindikace použití

"Všechno je jed a všechno je dobré," říkali staří mudrci. Tento úsudek platí i pro pohanku, ovesné vločky a čočku.

Pohanka

I přes své bohaté složení nenahradí pohanka jiné potraviny v každodenní stravě. Dlouhodobé dodržování pohankové monodiety vyvolá nedostatek životně důležitých látek.

Obiloviny, zejména naklíčené, zvyšují tvorbu plynů a černé žluči, proto se nedoporučují zařazovat do jídelníčku lidem s onemocněním trávicího traktu. Příliš hustá pohanková kaše způsobí u kojenců zácpu.

Vysoký obsah rutinu v pohance ji činí nebezpečnou pro pacienty se zvýšenou srážlivostí krve.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou jednou z nejnovějších, které byly zavedeny jako doplňková strava pro malé děti. Obsahuje kyselinu fytovou, jejíž hromadění v těle i dospělého člověka způsobuje vyplavování vápníku z kostní tkáně.

Celiakie neboli nesnášenlivost lepku je částečnou kontraindikací konzumace ovesných vloček. Cereálie sice neobsahuje lepek v čisté formě, ale díky způsobu pěstování dochází ke křížové kontaminaci ovsa a pšenice (rekordman v množství lepku). Pacienti s celiakií by si měli pečlivě přečíst obal a vyhledat konkrétní označení „bez lepku“.

Pozornost! Instantní ovesné vločky mají nízký obsah vitamínů a minerálů, ale vysoký obsah sacharidů a kalorií, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. To je nebezpečné pro lidi s cukrovkou.

Čočka

Čočka, stejně jako jiné luštěniny, vyvolává fermentaci v žaludku. Tomuto produktu se vyhněte, pokud máte v anamnéze onemocnění trávicího traktu, slinivky břišní, kardiovaskulárního systému a žlučníku.

Čočka je také kontraindikována u lidí s dnou, diatézou kyseliny močové, onemocněními kloubů a urogenitálního systému a je zakázána v akutním stadiu hemoroidů a potížích s močením.

Důležité! Čočka, stejně jako avokádo, je považována za „ženskou“ potravinu kvůli vysokému procentu beta-sitosterolu (117,5 % denní hodnoty). Tato látka snižuje hladinu testosteronu, což se mužům nedoporučuje.

Názor odborníka na výživu

Aby se zabránilo nedostatku živin, odborníci na výživu nabádají, aby se nenechali unést mono-diety a drželi se pestré stravy. Dejte přednost potravinám, které prošly minimálním technologickým zpracováním: celozrnné obiloviny, nekonzervované luštěniny.

Marina Makisha, členka Národní asociace dietetik a odborníků na výživu: «Snídaně z ovesných vloček poskytuje dlouhotrvající pocit plnosti, ale je důležité se nepřejídat: optimální množství jsou 3-4 polévkové lžíce. l. To bude stačit, když počkáme do oběda."

Natalya Ashikhmina, odborník na výživu nejvyšší kategorie: “Optimální je jíst pohankovou kaši týdně, alespoň třikrát. Pokud dodržujete mono-dietu, ale ne déle než 2-3 dny. Pro kompletnější stravu si vyberte variantu pohanka-kefír.“

Anna Korobkina, výživová poradkyně: „Při hubnutí je vhodná černá a zelená čočka. Tyto odrůdy obsahují hodně vlákniny, normalizují cholesterol a odstraňují přebytečný tuk z těla.“

Závěr

Výhodou čočky je vysoký obsah bílkovin, vitamínů skupiny B a nízký glykemický index. Pohanka ale obsahuje více minerálních látek (hořčík, selen, měď, fosfor), méně cukru a sodíku. Ovesné vločky obsahují cenný vitamín E a jsou méně kalorické ve srovnání s pohankovou kaší nebo vařenou čočkou.

Na otázku, co je zdravější – pohanka, ovesné vločky nebo čočka – nelze jednoznačně odpovědět, protože strava by měla být pestrá. Dejte přednost různým produktům a pak bude váš jídelníček vyvážený, výživný a zdravý.