Chemické složení a nutriční hodnota pohanky - podrobný popis s tabulkami

Pohanka si mezi obilovinami drží prvenství z hlediska obsahu živin. Zároveň je po uvaření nízkokalorický, což umožňuje jeho zařazení do většina diet. Díky chemickému složení pohanky jsou pokrmy z ní prospěšné pro zdraví dětí i dospělých, zasytí organismus a pomáhají v boji s nadváhou.

Chemické, minerální složení a nutriční hodnota pohanky

Výhody této obiloviny závisí na způsobu přípravy.. Při intenzivní tepelné úpravě dochází ke zničení některých vitamínů a minerálů. Pohankové pokrmy v páře v termosce, dusené v sporáku nebo troubě si zachovají nejvíce prospěšných látek. Nejšetrnější způsob je zalijte cereálie vroucí vodou několik hodin v termosce.

Stopové prvky a minerály

Pohanková zrna obsahují velké množství užitečných látek. Některé z nich jsou vzácné, proto je nutné obiloviny zařadit do jídelníčku alespoň třikrát týdně.

Největší podíl mikroprvků v pohance pochází z železo, mangan a zinek.

Železo se v lidském těle nachází především v krevní hemoglobin, pětina je v játrech, kostní dřeni a svalech a stejné množství se podílí na syntéze buněčných enzymů.

Mangan je nezbytný pro fungování nervového systému, podílí se na regulaci metabolismu lipidů a sacharidů, metabolismu tyroxinu (hormon štítné žlázy), je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a zvyšování hladiny hemoglobinu. Bez tohoto minerálu se zvyšuje pravděpodobnost vzniku různých patologií u embryí a malých dětí, snižuje se imunita a objevuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.

Zinek je po železe pro lidský organismus druhým nejdůležitějším prvkem.. Podílí se na syntéze tuků, sacharidů a bílkovin. Slouží jako základ pro hormony, leukocyty a protilátky. Bez zinku nemůže fungovat ani jeden metabolický proces v těle. Nedostatek tohoto mikroelementu vede k vážnému poškození, trpí všechny systémy - trávicí, reprodukční, nervový, kostní, dýchací, hormonální, nervový.

Důležité! Kuřecí maso je považováno za rovnocenné pohance z hlediska obsahu zinku, manganu – špenátová a dýňová semínka, železa – hovězí játra.

Jód

Obsahuje pohanka jód? Nejvíce se ho nachází v mořských plodech, brusinkách, sušených švestkách a jahodách. Nicméně, mnoho alergie pro ryby a čerstvé bobule nejsou vždy k dispozici. Pohanka obsahuje pouze 2,2 % denní hodnoty jódu. Proto vám tato obilovina umožňuje udržovat hladinu jódu v těle při časté konzumaci.

Důležité! Nedostatek tohoto prvku vede k poruchám fungování štítné žlázy. Jód je nezbytný pro těhotné ženy pro vývoj zdravého dítěte.

Kolik železa je ve vařené pohance?

Tepelně upravená cereálie obsahuje přesně třikrát méně žlázanež v suchém produktu. Vaření kaše v termosce pomáhá zachovat minerál co nejvíce: suché obiloviny zalijte vroucí vodou v poměru 1:2 a nechte přes noc. Ráno je horká drobivá kaše připravená k jídlu.Zároveň si zachovává maximum užitečných prvků.

Kyselina fytová

Tato živina je pro tělo velmi prospěšná.. Kyselina fytová má antioxidační a protinádorové účinky. Zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů, ateroskleróze, brání rozvoji zánětlivých onemocnění.

V čem fytát na sebe váže některé prvky a brání jim v absorpci organismy. Především zinek, železo, mangan, vápník a hořčík. Tedy ty prvky, které poskytují maximální užitek pokrmům z pohanky.

Důležité! K neutralizaci kyseliny fytové v pohance stačí jádra před vařením na 4-6 hodin namočit. Další metodou je klíčení a fermentace, ale to platí pouze pro zelenou pohanku.

Makronutrienty

Tyto prvky jsou v pohance obsaženy ve významném množství, díky čemuž má velký přínos pro lidský organismus.

Všechno makroprvky jsou obsaženy v obilovinách ve snadno stravitelné formě, proto zařazení pohanky do běžné stravy umožňuje udržovat normální rovnováhu minerálů.

Hořčík

Hořčík je z hlediska významu pro lidský organismus na čtvrtém místě. Tento intracelulární prvek všech tkání se podílí na udržování rovnováhy tekutin a enzymatických reakcí.

Nedostatek hořčíku ovlivňuje nervový systém – objevují se třes končetin, závratě a křeče. V těžkých stavech jsou pozorovány deprese, nespavost, záchvaty paniky a zvýšená únava.

Z kardiovaskulárního systému může způsobit nedostatek hořčíku hypertenze, tachykardie, zvýšené riziko ischemické choroby srdeční (ICHS).Proto pravidelná konzumace pohanky bohaté na hořčík pomáhá udržovat zdraví po mnoho let.

Sodík

Tento prvek zajišťuje transport látek do buňky a z buňky, reguluje hladinu tělesných tekutin, zodpovídá za acidobazickou rovnováhu a přímo se podílí na metabolických procesech.

Důležité! Nedostatek sodíku v těle je vzácný, ale jeho nadbytek vede k edému a hypertenzi.

Obsah fosforu

Tento prvek se stará o stavbu a udržení zdravé kostní tkáně, včetně toho je velmi důležitý pro pevnost zubů. Fosfor se aktivně podílí na mnoha metabolických procesech: energie, bílkoviny, sacharidy. Spolu s dalšími prvky udržuje acidobazickou rovnováhu. 100 g pohanky obsahuje téměř polovinu denní potřeby fosforu.

Kolik vápníku je v pohance

Vápník je v lidském těle obsažen ve velkém množství – až 1,5 kg. Hlavně v kostech a zubech. Jeho role v udržení pevnosti kostry však není omezena. Vápník je zodpovědný za svalovou kontrakci, včetně stěn krevních cév a myokardu. Bez tohoto minerálu není možná ani syntéza hormonů. Vápník se podílí na syntéze neurotransmiterů, komplexních proteinů a hormonů.

Důležité! Navzdory skutečnosti, že 100 g pohanky obsahuje pouze 2% denní potřeby minerálu, z tohoto produktu vstupuje do těla v rovnováze se svými ostatními „soudruhy“ při udržování nejdůležitějších funkcí - draslíku, sodíku, hořčíku a manganu.

Křemík

Tento prvek je nezbytný k udržení pohyblivosti kloubů a normální činnosti vnitřních orgánů. Pohanka obsahuje 270 % denní potřeby křemíku, ale ne všechno tělo absorbuje. Produkty bohaté na tento minerál jsou zvláště užitečné pro ženy během menopauzy.

Aminokyselinové složení pohanky

Tyto látky jsou pro lidské tělo nezbytné zajištění nepřetržitého a správného provozu.

Obsah všech esenciálních kyselin ve 100 g pohanky je 10 % z každodenních potřeb těla.

Arginin v pohance

Až do věku 30 let je tato podmíněně esenciální kyselina syntetizována v malých množstvích tělem.. Tento proces se však může zastavit dříve, pokud člověk bere antibiotika, dostává chemoterapii nebo je dlouhodobě nemocný.

Úloha argininu spočívá především v rozšiřování cév. Proto je nepostradatelný pro zlepšení činnosti srdce, mozku, cév, stabilizaci krevního tlaku.

Vitamíny

Vitamíny obsažené v jádře, příznivě působí na všechny lidské orgány a systémy. V pohance je jich taková rozmanitost, která se nenachází v žádné jiné obilovině.

Složení vitamínů v jádře (na 100 g):

• A (karoten) – 2 mcg;
• B1 (thiamin) – 0,43 mg;
• B2 (riboflavin) – 0,2 mg;
• B4 (cholin) – 54,2 mg;
• B5 (kyselina pantothenová) – 0,44 mg;
• B6 (pyridoxin) – 0,4 mg;
• B9 (folát) – 32 mcg;
• E (tokoferol) – 0,8 mg;
• H (biotin) – 10 mcg;
• K (fylochinon) – 7 mcg;
• PP (kyselina nikotinová) – 7,2 mg.

Vitamíny PP, A, B4 jsou při delší tepelné úpravě zcela zničeny, proto je-li jich v těle nedostatek, měly by se používat šetrné metody přípravy obilovin.

Nutriční hodnota a obsah kalorií

Pohanka je výživný produkt. Navzdory zvýšenému obsahu kalorií jsou pokrmy z něj považovány za dietní kvůli jejich nízkému obsahu glykemický index. Je to jen 50 jednotek, proto se pohanka doporučuje pro regulaci hladiny cukru při diabetické dietě.

Nutriční hodnota pohankyve 100 g:

• bílkoviny – 12,6 g;
• tuky – 3,3 g;
• sacharidy – 57,1 g;
• celulóza – 11,3 g;
• voda - 14 g;
• energetická hodnota – 308 kcal.

Kalorický obsah vařené pohanky má pouze 103 kcal, patří tedy mezi dietní produkty.

Závěr

Pohanka je zdravý, výživný produkt s nízkým obsahem kalorií. Chemické složení obilovin umožňuje zařadit je mezi jednu z nejnutnějších plodin pro zařazení do jídelníčku. Z pohanky se připravuje široká škála jídel, takže ani 3-4x týdně vás neomrzí. Pro zachování nejcennějších vitamínů a minerálů je lepší cereálie nevařit, ale napařit v termosce.