Jak jíst pohanku na hubnutí: recepty se sójovou omáčkou a dalšími nízkokalorickými omáčkami

Mezi různými režimy a metodami hubnutí jsou nejrozšířenější diety založené na cereáliích. Pohanková dieta je levný, jednoduchý a účinný způsob, jak se dostat do formy a odstranit přebytečné centimetry z pasu. Zjevnou výhodou pohanky je její vysoký obsah užitečných prvků, který pomáhá nejen zbavit se zbytečných kilogramů, ale také zlepšit zdraví těla jako celku.

Lidé, kteří se vědomě rozhodli zhubnout na pohance, jsou nuceni vzdát se smažených a mastných jídel, uzených jídel, másla, vysoce kalorických omáček a koření a soli. Ale je těžké si představit jakékoli jídlo bez přidání soli, protože je to nejoblíbenější zvýrazňovač chuti. Pro ty, kteří neakceptují konzumaci nekynutých kaší, by byla ideální pohanka se sójovou omáčkou hubnout.

Chemické složení a nutriční hodnota pohanky

Chemické složení, nutriční a dietetické vlastnosti obilovin přímo závisí na odrůdě, podmínkách pěstování a skladování a způsobu tepelné úpravy. Z hlediska přínosů pro tělo je jádro považováno za nejvhodnější.

V průměru 100 g syrových obilovin obsahuje:

• voda - 14 g;
• vláknina - 11,3 g;
• popel -1,7 g;
• škrob;
• lehce stravitelné sacharidy (sacharóza, fruktóza, maltóza, laktóza);
• esenciální a neesenciální aminokyseliny;
• mastné kyseliny.

Mikroelementy a vitamíny

Pohanka je zásobárnou nezbytných vitamínů. Zrna obsahují beta-karoten (provitamin A), vitamíny skupiny B (thiamin, riboflavin, niacin, cholin, pyridoxin, folát, kyselina pantotenová), kyselinu askorbovou a nikotinovou, vitamíny E, K, H.

Minerální složení je neméně rozmanité. Pohanka obsahuje vysokou koncentraci křemíku (270 % denní dávky ve 100 g), manganu (78 %), mědi (64 %), hořčíku (50 %), molybdenu (49,1 %), fosforu (37,3 %), železa a fosfor (37 %). V menším množství se vyskytuje vápník, draslík, sodík, síra, chlor, jód, kobalt, selen, fluor, chrom, zinek.

Obsah kalorií, BJU a glykemický index vařené pohanky

Během procesu vaření ztrácí pohanka dvě třetiny svého obsahu kalorií - pro kaši s vodou je to pouze 101 kcal.

100 g pohankové kaše připravené z jader bez soli a oleje obsahuje:

• bílkoviny - 3 g;
• tuky - 3,4 g;
• sacharidy - 14,6 g.

Glykemický index pohanky se pohybuje mezi 50-60 jednotkami.

Vlastnosti konzumace pohanky pro hubnutí

Pohanková dieta je založena na konzumaci obilovin přímo dušených nebo v kombinaci s jinými produkty. Účinnosti hubnutí je dosaženo díky sníženému obsahu kalorií v nabídce a nepřítomnosti rychlých sacharidů ve stravě. V takových podmínkách je tělo nuceno čerpat zásoby z tukové tkáně, aby doplnilo potřebnou energii.

Při správné organizaci dietního režimu tělo dostane s pohankou látky důležité pro život.

Pro referenci. Výhody pohanky pro hubnutí je přítomnost rostlinné vlákniny ve složení, která poskytuje rychlé a dlouhodobé nasycení, odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla, čistí střeva od odpadů a toxinů, normalizuje metabolismus a stolici.

Pohanka jde do prodeje ve čtyřech výrobních podobách. Jedná se o jádrové obiloviny (celá zrna, loupaná z povrchové slupky), plevy (loupaná a hrubě drcená zrna), smolenskou krupici (očištěná jemně drcená zrna) a pohankovou mouku.

S přihlédnutím k prospěšným vlastnostem se za nejlepší produkt pro pohankovou dietu považují celozrnné výrobky. Příznivě se vyrovná ostatním odrůdám vysokým obsahem primárních cenných prvků v zrnech: bílkovin, aminokyselin, vitamínů, minerálních solí.

Pro zachování co největšího množství živin a cenných látek by se obilnina neměla vařit, ale spařit vroucí vodou.

Jak vařit pohanku při dietě:

1. Sklenici pohanky roztřiďte a důkladně propláchněte, dokud nebude voda čistá.
2. Nasypte cereálie do nádoby s těsně přiléhajícím víkem. Můžete použít termosku.
3. Zrna zalijte 2-3 šálky vroucí vody. Množství vody lze upravit v závislosti na požadované konzistenci. Drobnější kaši získáme přidáním menšího množství vroucí vody.
4. Uzavřete pánev víkem, zabalte ji do teplé utěrky a nechte přes noc, aby se dosáhlo stavu.

Hotová dušená pohanková kaše musí být spotřebována následující den v souladu se zvolenou stravou. Existuje mnoho dietních režimů s pohankou, což vám umožňuje vybrat si ten optimální z hlediska stravy i trvání:

1. Pohanková monodieta na 3 dny. Na základě konzumace dušené pohanky pětkrát až šestkrát denně v neomezeném množství. V intervalech mezi jídly, 30 minut před nebo po jídle, musíte pít čistou vodu v objemu 1,5-3 litrů denně. V průměru můžete zhubnout 2-3 kg za tři dny.
2. Dieta na 5 dní. Tato dieta umožňuje konzumaci pohanky louhované na nízkotučný kefír. Produkty můžete jíst samostatně a stejně jako v předchozím receptu napařit pohanku vroucí vodou. Zvláštností této metody hubnutí je, že cereálie odstraňují nahromaděný odpad a toxiny ze střev a kefír zajišťuje jejich rychlé odstranění. Pětidenní dietou se můžete zbavit 4 kg.
3. Dieta na 7 dní. Umožňuje v rozumných mezích konzumaci vařených kaší a dalších zdravých výrobků, zejména kysaných mléčných výrobků, zeleniny a ovoce. Každý den byste také měli vypít asi 2 litry čisté neperlivé vody. Za týden tohoto režimu můžete zhubnout 5-6 kg.
4. Dieta na 14 dní. Vzhledem k tomu, že strava je dlouhá, obsahuje téměř všechny produkty, které člověk potřebuje. Během dne jedí pohanku, která se připravuje různými způsoby: dušená vroucí vodou, infuzovaná kefírem, mlékem. V omezeném množství se zavádí zelenina, ovoce, libové maso a ryby, krůtí řízek, vejce, nízkotučný tvaroh a sýry. Každý den musíte také vypít alespoň 2 litry vody. V průměru je mínus 7-8 kg. Pokud přidáte fyzickou aktivitu, můžete zvýšit efektivitu hubnutí až o 10 kg.

S jakou omáčkou jíst pohanku při dietě

Nejčastěji se chuť pohanky upravuje pomocí přírodní sójové omáčky, nízkotučného kefíru a jiných fermentovaných mléčných nápojů a rostlinného oleje (olivový, len, dýně).

Jako zálivka na kaši se používají čerstvě vymačkané zeleninové šťávy, z nichž nejoblíbenější je rajčatová. Pohanka se hodí k mnoha jídlům, takže pro zpestření se do omáčky přidávají bylinky, koření, sušené bylinky a houby.

Rada. Je nutné zcela opustit vysoce kalorické omáčky, majonézu a kečup. V ideálním případě použijte domácí dietní pohankovou omáčku, takže si budete jisti kvalitou produktu.

Je sójová omáčka vhodná jako omáčka k pohance při hubnutí?

Výživoví poradci s mírou povolují při hubnutí používat sójovou omáčku, ale pouze přírodní produkt, který neobsahuje škodlivé potravinářské přísady.

Jak je to ale se solí, která se nachází v sójové omáčce, protože se doporučuje ji při hubnutí vyloučit? Dobře sestavený jídelníček nezahrnuje vzdát se soli, ale snížit její denní příjem na 5 g denně.

Sůl v přiměřeném množství je pro tělo prospěšná a je nezbytná pro koordinované fungování vnitřních orgánů a systémů. Jeho nedostatek se projevuje slabostí, ospalostí, špatnou náladou, apatií, bolestmi hlavy. Proto sójová omáčka slouží jako zdroj soli při hubnutí.

Při nákupu omáčky věnujte pozornost složení, datu výroby a trvanlivosti. Mezi širokou nabídkou nejlepší koupit produkt od důvěryhodných a známých výrobců.

Obsah kalorií a nutriční hodnota sójové omáčky

Přírodní sójová omáčka má nízký obsah kalorií - 53 kcal na 100 g - a v průměru obsahuje:

• bílkoviny - 8,1 g;
• tuky - 0,6 g;
• sacharidy - 4,1 g.

Kromě bílkovin, tuků a sacharidů obsahuje složení vlákninu, popel, glukózu a sacharózu, aminokyseliny, nasycené mastné kyseliny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Zjevnou výhodou sójové omáčky je to, že s nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem tuku nasycuje tělo užitečnými látkami.

Důležité! Nezapomeňte, že složení obsahuje sůl, která při nadměrné konzumaci snižuje účinnost hubnutí a zadržuje tekutinu v těle, což vede k otokům.

Vitamínové a minerální složení sójové omáčky

Sójová omáčka je hustá, tmavě zbarvená tekutina s výrazným, zřetelným zápachem. Díky přítomnosti derivátů kyseliny glutamové ve složení dobře zdůrazňuje chuť pokrmů.

Sójová omáčka obsahuje mnoho vitamínů: betain, kyselinu listovou a nikotinovou, thiamin, riboflavin, cholin, pyridoxin, kyselinu pantotenovou. Z minerálních solí ve složení byly zjištěny vysoké koncentrace sodíku (422,5 % normy ve 100 g), manganu (50,9 %), fosforu (20,8 %), hořčíku (18,5 %). Menší množství obsahuje vápník, draslík, železo, měď, zinek a selen.

V závislosti na způsobu vaření se omáčky liší chutí, konzistencí, vůní a obsahem soli. Nejoblíbenější čínská sójová omáčka, která se vyrábí ze sójových bobů s přidáním malého množství obilí. Omáčky se zase rozdělují na vařené a míchané.

Odborníci na výživu doporučují používat vařenou a filtrovanou sójovou omáčku jak při běžné stravě, tak při hubnutí. Neobsahuje žádné přísady a skládá se ze soli, vody, pšenice a fazolí. Zatímco ochucovadla se do míchaných omáček přidávají po přecezení.

Jaké další nízkokalorické omáčky lze při hubnutí přidat k pohance?

Dietní menu na 7 a 14 dní by mělo obsahovat prakticky všechny produkty z různých kategorií v dietě, díky čemuž můžete z dostupných produktů připravit lahodné originální omáčky. Jak vidíte, jídelníček na pohankové dietě může být pestrý.

Rajče s bylinkami

Nejznámější nízkokalorická pohanková omáčka.Jídlo se ukáže nejen chutné, ale také zdravé. Rajčata odolávají volným radikálům, pomáhají chránit před různými nemocemi včetně rakoviny, odstraňují přebytečnou vodu z těla a normalizují metabolické a oběhové procesy.

Ingredience:

• zralá rajčata - 0,5 kg;
• cibule - 1 hlava;
• mrkev - 1 ks. (pokud je malý, pak 2 ks);
• sladká salátová paprika - 2 ks;
• česnek - 1-2 stroužky;
• rostlinný olej - na minimum;
• koření: bazalka, provensálské bylinky, koriandr;
• zelenina - kopr, petržel;
• sůl - podle chuti.

Recept:

1. Oloupejte cibuli a mrkev. Dále si nakrájíme cibuli na malé kostičky a nastrouháme mrkev.
2. Česnek nasekejte nožem nebo speciálním lisem.
3. Rajčata zalijte vroucí vodou po dobu 30-60 sekund, opláchněte studenou vodou, oloupejte a odstraňte stopky.
4. Papriku oloupeme ze semínek a vnitřních blan a nakrájíme na porce.
5. Rajčata a papriky dejte do mísy mixéru a rozmixujte do hladka.
6. Zahřejte rostlinný olej, přidejte cibuli, smažte do zlatohněda. Po 5-10 minutách přidáme mrkev a vaříme dalších 5 minut. Poté přidáme rajčatový protlak, koření a sůl, promícháme. Vařte na středním plameni 5-7 minut. Navrch dejte jemně nasekané bylinky.

Dietní omáčka ze zakysané smetany

K jeho přípravě potřebujete zakysanou smetanu s nízkým obsahem tuku - 10% nebo 15%.

produkty:

• zakysaná smetana - 50 g;
• pšeničná mouka - 1 polévková lžíce. l.;
• voda - 150 ml;
• sůl, koření;
• rostlinný olej - 1 polévková lžíce. l.;
• zeleň.

Jak vyrobit omáčku ze zakysané smetany:

1. V hrnci rozehřejeme rostlinný olej, přidáme mouku a za stálého míchání restujeme do krémova.
2. Poté přidejte vodu a dobře promíchejte, aby směs měla jednotnou konzistenci, bez hrudek. Vařte na mírném ohni 5-10 minut.
3. Do kastrůlku přidejte zakysanou smetanu, sůl, koření, sušené bylinky dle vlastního výběru, promíchejte a přiveďte k varu. Sundejte ze sporáku. Nahoru posypeme nasekanými bylinkami.

Bílá řecká omáčka s okurkami

Další dietní omáčka na pohanku. K jeho přípravě budete potřebovat:

• čerstvé okurky;
• přírodní jogurt;
• česnek;
• kopr;
• bazalka;
• máta;
• sůl.

Recept:

1. Okurky dobře opláchněte, nastrouhejte, vložte do gázy složené v několika vrstvách a vymačkejte.
2. Do samostatné misky vložte okurkovou hmotu, nasekaný česnek, jemně nasekané bylinky, přidejte přírodní neslazený jogurt, koření, sůl, promíchejte. Omáčka je připravena k jídlu.

Pohanka se sójovou omáčkou pro hubnutí: recenze a názory odborníků na výživu

Při analýze recenzí žen, které používaly pohankovou kaši se sójovou omáčkou pro korekci hmotnosti, můžeme zaznamenat účinnost takové výživy. Nejlepší výsledky jsou pozorovány u lidí s výraznou nadváhou. Kombinace cereálií se sójovou omáčkou nebo jinými dietními omáčkami pomáhá usnadnit dietu.

Odborníci na výživu nehovoří o pohankové dietě tak lichotivě, protože prudká změna obvyklé stravy a nedostatek mnoha látek nezbytných pro tělo může způsobit poškození zdraví a vyvolat exacerbaci chronických onemocnění.

Marina, 49 let: «Pohanku mám moc ráda, a když jsem potřebovala zhubnout, nebylo pochyb, že to bude pohanková dieta. Pokud držíte dietu méně než tři dny, můžete jíst nevýraznou kaši, ale při delší dietě, jako je ta moje, to velmi rychle omrzí.Sójová omáčka skvěle doplňuje pohanku, dodává novou chuť a nesnižuje účinnost hubnutí. Můj výsledek za 7 dní byl mínus 5,5 kg. Dieta je přitom dobře snášena, nedochází k záchvatům hladu ani nežádoucím reakcím v podobě slabosti, malátnosti a ospalosti.“

Olga, 31 let: „Jakákoli dieta je ve skutečnosti vážnou zkouškou pro tělo a nezáleží na tom, zda jíte čerstvou pohanku nebo ji dochutíte sójovou omáčkou nebo jakoukoli jinou dietní omáčkou. Těm, kteří si zvolili tuto cestu hubnutí, radím nezapomínat, že pokud se po ukončení diety vrátíte k obvyklému nezdravému stravování, výsledek přijde vniveč. Nejlepší možností je udělat to jednou za dva týdny. půst o pohance".

Závěr

Pohanka se sójovou omáčkou na hubnutí je oblíbená především mezi lidmi bojujícími s nadváhou. Náklady na hlavní ingredience jsou nevýznamné a dostupné pro každého, příprava kaše je jednoduchá a nevyžaduje žádné speciální dovednosti. Díky přítomnosti nízkokalorických omáček ve stravě je jídelníček pestrý, nenudí a je snadno snášen bez neustálého následného pocitu hladu.

Pro udržení zdraví a pohody po celou dobu diety a vyhnutí se negativním důsledkům je lepší zvolit méně přísné varianty a zvolit optimální režim s povinnou konzultací s nutričním terapeutem.