Jak můžete nahradit brambory při dietě?

„V Rusku je bez brambor jako párty bez harmoniky“, „Brambory jsou druhý chléb“ – to jsou rčení z minulosti, ale ani dnes naši lidé na svůj oblíbený produkt nezanevřeli. Brambory obsahují mnoho užitečných látek, ale jejich neustálá konzumace vede k nárůstu hmotnosti a v důsledku toho k vážným onemocněním. Existují však přírodní produkty, které se chutí a způsobem vaření podobají bramborám, které také přinášejí tělu velké výhody.

Jak můžete nahradit brambory během diety - čtěte dále.

Chemické složení, mikroprvky a nutriční hodnota brambor

Mezi hlavní vitamíny, na které je hlíza bohatá:

• C – 100 g výrobku obsahuje až 28 % denní hodnoty;
• B6 – 27 %.

Během procesu vaření se však jejich množství snižuje.

Mikroelementy:

1. Draslík – 19 %. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, normalizuje výměnu kyslíku.
2. Mangan – 26 %. Posiluje účinek inzulínu, podílí se na tvorbě hormonů štítné žlázy.
3. Chrome – 20 %. Reguluje metabolismus uhlíku a tuků. Jeho nedostatek způsobuje chutě na sladké.
4. Hořčík – 12 %. "Minerál srdce" Podílí se na tvorbě nových buněk a posilování nervového systému.

Kromě toho kompozice obsahuje omega-3 mastné kyseliny - 0,1 g (10%) a dietní vlákninu - 1,4 g (7%).

Obsah kalorií, BJU, glykemický index brambor

Kalorický obsah brambor je 77 kcal (na 100 g surového produktu), což je 5 % průměrné denní potřeby. Tento indikátor se liší v závislosti na způsobu vaření:

• smažený brambory – 192 kcal;
• vařené v jednotný - 85 kcal;
• chipsy – 292 kcal.

100 g výrobku obsahuje:

• bílkoviny – 2 g (2 % denní dávky);
• tuky – 0,4 g (0,6 %);
• sacharidy – 16,3 g (12,0 %).

Zastoupeny jsou především sacharidy škrob, což dává bramborám špatnou pověst.

Proč je škrob škodlivý a prospěšný

Brambory obsahují hodně sacharidů ve formě škrobu (12 % denní hodnoty na 100 g). Kvůli této živině WHO nezařazuje brambory mezi zdravé přírodní potraviny. Předpokládá se, že přeměna škrobu na glukózu v těle vede k obezitě, srdečnímu infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu.

Při bližším zkoumání však situace vypadá optimističtěji:

1. Některá část škrobu se po tepelném zpracování změní na stabilní (odolné), tzn. nerozpustný v žaludku. V tlustém střevě vyživuje bakterie, které jej přeměňují na nasycené mastné kyseliny (kyselina máselná), které snižují zánět, chrání střevní stěnu a jsou spojeny s nižším rizikem kolorektálního karcinomu.
2. Rezistentní škrob na rozdíl od běžného škrobu snižuje hladinu glukózy v krvi.
3. Rezistentní škrob i rozpustná vláknina podporují pocit plnosti a odrazují od přejídání.

Ve vařených bramborách je bohužel málo odolného škrobu – pouze 3,2 %, což je čtyřikrát méně než obvykle.

Glykemický index (GI) udává množství glukózy vytvořené v krvi dvě hodiny po konzumaci produktu. Podle tohoto ukazatele jsou produkty rozděleny do tří skupin:

• s nízkou hodnotou GI – 0-55;
• s průměrem – 56-69;
• s vysokou – 70 a více.

Změna hladiny cukru v krvi 2 hodiny po konzumaci glukózy se považuje za 100.

Glykemický index brambor se liší v závislosti na způsobu přípravy:

• brambor pyré – 90;
• žetony – 80;
• vařený ve své uniformě – 65.

Brambory tedy obsahují málo kalorií a tuků, zato hodně sacharidů, většinou jednoduchých s vysokým GI, kvůli kterým se zelenina nedoporučuje lidem se sklonem k obezitě nebo trpícím cukrovkou.

Správně uvařené brambory (uvařené ve slupce nebo pečené v troubě se slupkou) bez oleje se však mohou stát dietním produktem, zejména v kombinaci s nízkosacharidovými potravinami (například maso s malou porcí pečených brambor a salátem) . Hlavní věcí je nejíst hodně hlíz a pokud možno je nahradit jinými produkty.

Důležité! Je nutné vzít v úvahu individuální glykemickou odezvu na brambory. Je užitečné mít glukometr a zjistit svou reakci na potraviny.

Jak můžete při dietě nahradit brambory v polévce, salátu Olivier, vinaigrette a dalších jídlech?

Existují přírodní produkty, které se bramborám blíží chutí a druhy jídel, které se z nich dají připravit.

Celer

Jedí stonky, kořeny a listy.

Obsah kalorií je 6krát nižší než u brambor; 8krát méně sacharidů a 4krát méně tuku, ale obsahuje stejné množství vlákniny. Proteinů na 100 g výrobku je pouze 0,9 g. Glykemický index – 15.

Celer bohaté na vitamíny:

• A (83 % denní dávky ve 100 g) zlepšuje zrak a pokožku, podporuje imunitní systém a je zodpovědný za reprodukční funkce;
• C (43%) posiluje imunitní systém, podporuje vstřebávání železa a podílí se na redoxních reakcích.

Celer má navíc vysoký obsah sodíku, který má příznivý vliv na činnost ledvin a močového měchýře. Rostlina má diuretický účinek.

Pozornost! Kontraindikace konzumace celeru ve velkém množství jsou urolitiáza a tromboflebitida.

Celerové hlízy se opečou jako brambory na malém množství olivového oleje s nakrájenou cibulí a přidají se do polévky. Saláty se připravují ze stonků a listů.

Nízký obsah kalorií a nízký obsah sacharidů slouží jako základ pro použití této zeleniny v dietní výživě při hubnutí.

Daikon neboli japonská (čínská) ředkev

Kořenová zelenina, poddruh ředkvičky.

Obsah kalorií je 3krát nižší než u brambor; obsahuje méně sacharidů - 8x, bílkovin - 2x, tuků - 2x. Vláknina – stejné množství. GI – 15.

Většina kořenové zeleniny obsahuje:

• vitamin C – 22 % denní potřeby;
• měď – 12 % (podílí se na procesech vstřebávání bílkovin a nasycení buněk kyslíkem).

Daikon chutná jako ředkvičky nebo ředkvičky, ale bez hořkosti. Používá se především syrová do salátů.

Díky nízkému obsahu sacharidů a nízkému obsahu kalorií se používá v dietní výživě.

tuřín

Obsah kalorií - pouze 37 kcal. Glykemický index – 99, 100 g výrobku obsahuje:

• bílkoviny – 1,2 g;
• tuky - 0,1 g:
• sacharidy – 7,7 g;
• vláknina - 2,1 g.

Má vysoký obsah vitaminu C (33 %), který se při zimním skladování nezničí a vaření.

Rutabaga Můžete vařit, smažit, dusit. Ale je lepší ho přidat k jiné zelenině do dušeného masa. Saláty se připravují z vrcholků. V pozdní zimě a brzy na jaře pokračuje v zásobování těla vitamíny, na rozdíl od jiné zeleniny.

Vysoký GI neumožňuje použití rutabagy jako produktu na hubnutí.

Tuřín

Obsah kalorií a nutriční hodnota jsou podobné rutabaze. Glykemický index je 15 pro syrové a 85 pro vařené.

Tuřín je užitečný:

• vitamin C – 22 % denní dávky na 100 g výrobku;
• křemík – 303 % (stimuluje syntézu kolagenu);
• kobalt – 20 % (součást vitaminu B12, aktivuje enzymy metabolismu mastných kyselin).

Kořenová zelenina se používá do salátů, teplých masitých pokrmů a polévek. Tuřín se smaží, nakládá, peče. Jedná se o dobrý dietní produkt.

Kedluben

Různé bílé zelí. Ale na rozdíl od ní se k jídlu nevyužívají listy, ale spodní kulovitá část stonku – stonkový plod.

Obsah kalorií - 42 kcal. Glykemický index - 15.

100 g výrobku obsahuje:

• bílkoviny – 2,8 g;
• tuky – 0,0 g;
• sacharidy – 10,7 g;
• vláknina – 1.7.

Kedlubny jsou přeborníkem v obsahu vitaminu C - 56 % denní dávky na 100 g výrobku. „Severní citron“ je jiný název pro tuto zeleninu.

Zelí obsahuje hodně draslíku (15 %) a křemíku (237 %).

Zelenina se dusí, smaží, vaří, nakládá a připravuje do salátů.

Kedlubny jsou považovány za hodnotný dietní produkt díky nízkému obsahu tuků a sacharidů a nízkému GI.

Jeruzalémský artyčok nebo hliněná hruška

Další analog. Svým složením je podobný bramborám, obsahuje však třikrát více vlákniny. Glykemický index - 14.

Topinambur je bohatý na křemík – 26 % denní dávky na 100 g výrobku.

Více než jiná zelenina obsahují probiotikum inulin (od 16 do 18 %), které slouží jako médium pro laktobacily a bifidobakterie a pomáhá tělu zbavovat se cholesterolu.

Chutná jako stonky zelí. Vaří se, peče, dusí, jí se syrové v salátech.

Jeruzalémský artyčok by měl být omezen na osoby trpící plynatostí.

Mrkev

Obsah kalorií - 35 kcal. Glykemický index je 35 pro syrové a 85 pro vařené.

100 g výrobku obsahuje:

• bílkoviny – 1,3 g;
• tuky – 0,1 g;
• sacharidy – 6,9 g;
• vláknina - 2,4 g.

Mrkev bohaté na vitamíny. Například obsahuje 11 % denní dávky vitamínu K, který upravuje srážlivost krve.

Důležité! 100 g kořenové zeleniny obsahuje dvojnásobek denní potřeby betakarotenu.V těle se mění na vitamín A, který zlepšuje zrak a pokožku, podporuje imunitní systém a je zodpovědný za reprodukční funkce.

Saláty a kastrolky se vyrábějí z mrkve, vaří se, dusí a nakládají.

Syrová mrkev s nízkým GI je považována za vhodnou dietní potravinu.

Yam nebo sladký brambor

Jeho chemické složení je podobné bramborám. Glykemický index je 44 pro vařené ve slupce a 90 pro loupané a pečené.

Sladké brambory jsou užitečné v vitamínech:

• A – 33,3 % denní hodnoty na 100 g výrobku;
• B5 – 16 % (podílí se na metabolismu bílkovin a tuků, syntéze hemoglobinu);
• C – 25,6 %.

Hlíza obsahuje mnoho mikroelementů:

• draslík – 15,9 %;
• mangan – 12,9 %;
• měď – 15,1 %.

Zvláštností batátů je dostatečné množství cenných antioxidantů (karotenoidy, antokyany a fenolové kyseliny).

Vařené sladké brambory chutná jako dýně, ale syrové sladké brambory jsou podobné mrkvi jak barvou, tak chutí. Díky bílkovinám vydrží dlouho čerstvé. Je součástí polévek, vyrábí se z něj přílohy a kastrol.

Sladké brambory jsou při správné úpravě důstojnou náhradou běžných brambor. Obsahuje sacharidy s nízkým GI, což podporuje rychlou sytost a sníženou chuť k jídlu. Nerozpustná vláknina čistí střeva.

Květák

Kaloriemi, obsahem bílkovin a tuku je podobný bramborám. Obsahuje čtyřikrát méně sacharidů. Glykemický index - 15.

Květák je prospěšný pro vitamíny, které obsahuje:

• C – 80 % denní dávky ve 100 g;
• K – 13 % (reguluje srážlivost krve);
• B6 – 10 %.

Lépe stravitelné než bílé zelí. Vláknina prakticky nedráždí stěny žaludku a dobře čistí střeva.

Květák je oblíbený a chutný dietní produkt. Vaří se, smaží, peče.

Luštěniny

Hlavním představitelem je fazole.

Obsah kalorií - 297 kcal. 100 g výrobku obsahuje:

• bílkoviny – 21,0 g;
• tuky – 2,0 g;
• sacharidy – 47 g;
• vláknina – 12,4 g.

Glykemický index bílých fazolí je 35, červených fazolí 27 a zelených fazolí 15.

Pozornost! Vláknina ve 100 g fazolí tvoří 60 % denní dávky.

Fazole obsahují hodně:

• vitamin B1 – 33,3 % normy;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32 %.

Mikroelementy:

• draslík – 44 %;
• mangan – 67 %;
• fosfor – 60 %;
• železo – 32,6 %;
• selen – 45 %.

Chutí i vzhledem pokrmů se fazole blíží bramborám a svou nutriční hodnotou je v mnohém předčí.

Fazole jsou ideální náhradou brambor. Dává se do polévek, salátů a podává se jako příloha.

Ostatní luštěniny (sója, hrách, čočka) nemají tak univerzální využití jako brambory nebo fazole, i když se také používají do různých pokrmů.

Závěr

Brambory vařené ve slupce jsou kvůli nízkému obsahu kalorií, průměrnému GI a přítomnosti rostlinné vlákniny považovány za dobrý dietní produkt. Při vaření jiným způsobem však ztrácí své prospěšné vlastnosti.

Náhradou brambor během diety se může stát i jiná zelenina s vlastním souborem užitečných živin – celer, daikon, rutabaga, tuřín, kedlubna, topinambur, mrkev, batáty, květák, luštěniny. Různé potraviny tělu jen prospějí.