Obsah kalorií a nutriční hodnota pohanky, stejně jako její přínosy pro tělo

Vyznavači zdravého životního stylu a zastánci dietní výživy se často ptají, jak správně vypočítat obsah kalorií v pohance - vzít v úvahu energetickou hodnotu syrových zrn nebo hotové kaše? Budeme mluvit o systému pro výpočet obsahu kalorií v produktu v surové a hotové formě na 100 g a porcích, o nutriční hodnotě a prospěšných vlastnostech pohanky.

Kalorický obsah pohanky

Že pohanka – pro domácího spotřebitele nejdůležitější produkt, netřeba dodávat. Situace se sebeizolací to potvrdila - lidé hlasovali pro pohanku s rubly. Pohanka je dostupná, výživná a stejně prospěšná pro děti, dospělé a lidi se speciálními nutričními potřebami (cukrovkatěhotenství, gastrointestinální patologie atd.).

Před výpočtem denní stravy a obsahu kalorií je důležité zvážit několik funkcí:

1. Ukazatele nutriční hodnoty a chemické složení syrové pohanky a kaše se výrazně liší. Při jakémkoli zpracování (vaření, namáčení, vaření v páře) se hmotnost zrn zvyšuje 2-3krát. Na 100 g suchých zrn je tedy výstupem porce 200-250 g hotového pokrmu.
2. Nutriční hodnota závisí na kvalitě předúpravy zrna. Takže jádro (celé zrno, vrchní vrstva, slupka, se při zpracování odstraní) obsahuje více užitečných látek. Jako obilnina nejvyšší kvality se jádra používají v dietetice a kojenecké výživě.V drcených zrnech, plevách, vločkách a mouce je procento zdravých sacharidů sníženo o 3–5 %.
3. Obsah kalorií záleží na způsobu přípravy kaše (s máslem, mlékem, vývarem, přílohou s masem a (nebo) zeleninou).

Vařený

Nejprve se podívejme na ukazatele energetické hodnoty pohanka, vařené ve vodě, bez soli a oleje.

Na 100 g hotové drobivé kaše připadá 88,8-98 kcal.

Porce přílohy (bez másla a soli) o hmotnosti 200 g obsahuje cca 200 kcal.

Ve 300 g vařená pohanka obsahuje 280-300 kalorií v závislosti na druhu cereálií.

Suché cereálie

Chcete-li vypočítat energetickou hodnotu volně ložených produktů, musíte vzít v úvahu jejich objem.

Celozrnná pohanka:

• sklo (objem 250 cm2) – 205-210 g;
• 1 polévková lžíce. l. – 12-15 g;
• 1 lžička – 6-7 let

100 g suchých zrn obsahuje 307-310 kcal. V souladu s tím v 1 polévkové lžíci. l. – až 47 kcal.

1 šálek (210 g) syrových obilovin obsahuje až 650 kcal.

Nutriční a energetická hodnota (BJU a další látky)

BJU pohankových jader (ve 100 g):

• 10-10,8 g bílkovin;
• 3-3,2 g tuku;
• 50-56 g sacharidů.

Procento – 15,7 %: 3,18 %: 80,3 %.

BJU hotové drobivé kaše (bez přísad, s vodou a bez soli). Ve 100 g produktu:

• 4,63-5 g bílkovin;
• 1,7-2,14 g tuku;
• 19,5-22,9 sacharidů.

Procento (průměr) – 16 %: 7 %: 77 %.

Odkaz. Při vaření se počáteční ukazatele složení sníží nejméně o 20%.

Ve 100g porci hotové kaše ve vodě jsou zachovány makro- a mikroprvky (v mg):

• draslík – až 126;
• fosfor – až 99;
• hořčík – 67;
• síra asi – 30;
• křemík – až 26,7;
• chlor – 12;
• železo – až 2-2,5;
• sodík – 1,8;
• mangan – 0,5-0,6;
• vápník - 10.

Mikroelementy jsou konzervovány v malém množství v hotové formě (v mcg):

• měď – 218;
• fluor – 87;
• titan – 11;
• nikl – až 3,2;
• jód, kobalt, selen, chrom a zinek – 1-2.

Při tepelném zpracování mizí zirkon, hliník, lithium, rubidium.

Při vaření se množství vitamínů také snižuje: vitamíny skupiny B, PP - o 20-25%; vitamíny A, K, E – až 50 %.

Rada. Pro snížení ztráty nutričního složení je vhodné obilniny nevařit, ale spařit vroucí vodou. Při tomto způsobu přípravy jsou příznivé vlastnosti zachovány ze 70-80%.

Jak správně vypočítat obsah kalorií v pohance

Energetická hodnota pohanky je založena na obsahu kalorií v hotovém pokrmu. Toto bere v úvahu odrůda a kvalitu surového zrna, přísady a technologie vaření.

Na poznámku. Pro přesný výpočet denní porce použijte měření: v 1 lžičce. obsahuje 4,5-5 g hotové kaše v 1 polévkové lžíci. l. – 19-20

Výhody pohanky pro tělo (+ na hubnutí)

Postní kaše je univerzální dietní produkt, který je součástí stravy v sanatoriích, nemocnicích, školkách a školách. Pediatři jej doporučují používat jako první doplňkovou stravu pro děti do 1 roku.

Užitečné vlastnosti produktu:

• výrobek neobsahuje glukózu, cereálie mohou být zařazeny do menu pro diabetiky, nevyvolává skoky cukru, má nízký glykemický index - 50-60 (ukazatel rychlosti absorpce sacharidů), přičemž poskytuje užitečné palivo - glykogen - do svalové tkáně,
• díky „dlouhým sacharidům“ a vláknině zajišťuje sytost na dlouhou dobu;
• hořčík a mangan ovlivňují složení krve a hematopoetické procesy, snižují hladinu špatného cholesterolu, odolávají tvorbě krevních sraženin;
• pediatři zdůrazňují, že fosfor je pro děti nezbytný, zabraňuje anémii a křivici, podporuje mineralizaci kostní tkáně a zubů;
• vitamíny a mikroelementy, nestravitelná vláknina optimalizuje činnost střevního traktu, zlepšit peristaltiku, odstranit z těla soli těžkých kovů a škodlivé látky;
• protein se podílí na tvorbě buněk a svalové tkáně;
• velké množství sacharidů dodává energii, zvyšuje vytrvalost a výkon;
• mastné kyseliny jsou zodpovědné za zdraví nehtů a vlasů, například kyselina linolenová.

Pro muže

Železo obsažené v pohance podporuje výkon. Odolává atonii kosterního svalstva a myokardiopatii.

Měď je aktivátorem redoxní funkce enzymů, podporuje vstřebávání sacharidy a bílkoviny. Prvek pomáhá transportovat kyslík do tkání a působí proti rozvoji dysplazie pojivové tkáně.

Mangan je nezbytný pro tvorbu kostí a pojivové tkáně. Podporuje reprodukční funkce, normalizuje metabolismus tuků a sacharidů.

Pro ženy

Kaše pomáhá normalizovat metabolické procesy díky vláknině a minerálům a funkci střev (eliminuje zácpu).

Udržuje rovnováhu bakteriálního složení mikroflóry tlustého střeva, účinky pohanky jsou přirovnány k prebiotikům. Fosfor a hořčík se účastní energetického metabolismu.

Pro referenci. 100 g pohankové kaše s vodou obsahuje asi 20 % denní potřeby hrubé vlákniny.

Odborníci na výživu doporučují zahrnout do stravy pohankovou kaši ve vodě (ne více než 200 g denně) se zeleninou a vařeným libovým masem, abyste normalizovali váhu.

Hořčík snižuje riziko rozvoje hypertenze. Produkt je zvláště cenný pro ženy během menopauzy, se změnami v těle souvisejícími s věkem.

Křemík se podílí na syntéze kolagenu, pomáhá zajistit pružnost a mládí pokožky.

S přidáním dalších přísad

Odborníci na výživu a zdravý životní styl varují, že účinnost pohankové diety protože hubnutí není nic jiného než mýtus. Při samotné konzumaci kaše tělo ztrácí vodu a svaly o potřebné bílkoviny. Hubnutí je dočasné – všechny kilogramy se vrátí.

Abyste svou váhu vrátili do normálu, potřebujete správnou vyváženou stravu a fyzickou aktivitu. Jídelníček by měl obsahovat maso, ryby a zeleninu.

Pozornost! Přetěžování těla sacharidy (i pomalými, správnými) je zdraví nebezpečné. Denní norma pro dospělého není více než 200 g hotového výrobku.

Přílohy s přídavkem másla, zeleniny a masa, kastrol mění obsah kalorií pohanky.

Podívejme se na nejběžnější možnosti přípravy pohanky a energetickou hodnotu na 100 g:

Kalorický obsah pokrmů (kcal na 100 g):

• kaše na vodě se solí – 105-110;
• ochucené máslem (3,5-5 g) – 135-140;
• sladká kaše s mlékem (1 lžička cukru na 100 g) – 170-195;
• příloha s mrkví, cibulí a vařeným kuřecím masem – 150-165;
• kaše s houbami – až 90;
• pohankový kastrol – 160-170;
• pohankové krupice s tvarohem – 200-205;
• Řekové – 155-160;
• kaše s máslem (5 g) a rozšlehaným vejcem, omeleta - 150-155;
• pohanka s fermentovaným pečeným mlékem – do 100.

Kefira

Ve dnech půstu nebo k snídani lékaři doporučují jíst pohankovou kaši (bez másla nebo soli) s fermentovanými mléčnými výrobky (kefír, neslazený jogurt, jogurt, fermentované pečené mléko).

Obsah kalorií v takovém pokrmu je 100-110 kalorií na 100 g, v závislosti na obsahu tuku v mléčných výrobcích.

Kaše s 0% kefírem obsahuje asi 60 kalorií na 100 g.

Způsob přípravy je jednoduchý – hotovou kaši zalijeme studeným kysaným pečeným mlékem nebo kefírem dle chuti popř syrové obiloviny zalijeme kefírem přes noc v poměru 1:2.

Mléko

Mléčná kaše - vysoce kalorický pokrm, zvláště pokud přidáte cukr a máslo. 100gramová porce obsahuje 178-250 kcal v závislosti na obsahu tuku a množství mléka.

V souladu s tím se ukazatele BJU zvyšují (v g) - 15-17: 20-26: 60-80.

Ve 100 g mléka s průměrným obsahem tuku do 2% - 48-50 kcal, do 6% - 85-90 kcal.

Závěr

Pohanka je zdravý, cenově dostupný a výživný produkt, kterému dominují komplexní sacharidy a bílkoviny. Pro vyváženou a výživnou stravu obsahuje jídelníček zeleninu, mléčné a masné výrobky. Minerální a vitamínové složení výrobku nezajišťuje 100% denní přísun živin, vitamínů, tuků a aminokyselin.

Hotový výrobek při střídmé konzumaci nemá žádné kontraindikace ani nežádoucí účinky. Je součástí stravy pacientů s gastrointestinálními patologiemi a diabetem. Pohanková kaše je dietní produkt, který nemá žádná věková omezení. Je užitečný pro sportovce, starší lidi a osoby s těžkou fyzickou prací, stejně jako pro školáky a předškoláky.